Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani PJOK SMA Kelas 12 dan Penjelasannya

Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani PJOK SMA Kelas 12 dan Penjelasannya – Salah satu mata pelajaran yang akan kamu temui di jenjang bangku SMA adalah Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK).

Mata pelajaran ini merupakan salah satu sarana pembelajaran kemampuan olahraga bagi siswa.

Nah, berikut ringkasan materi PJOK SMA kelas 12 yang bisa kamu jadikan sebagai referensi belajas.

Berikut Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani PJOK SMA Kelas 12

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) kerap kali dipandang sebagai satu pelajaran pinggiran atau tidak penting dalam kurikulum sekolah.

Padahal, mata pelajaran yang satu ini sangat penting memiliki potensi dalam menjaga kesehatan dan mendorong aktivitas jasmani setiap siswa.

Nah, mata pelajaran PJOK sendiri memang sudah diperkenalkan sedari kita duduk di bangku sekolah dasar.

Bagi kamu yang ingin mempelajari materi PJOK dengan mudah, berikut Mamikos sudah rangkumkan kamu materi PJOK SMA kelas 12 secara singkat dan jelas.

KD
3.1 Pola Penyerangan dan Pertahanan Permainan Bola Besar Sepak Bola, Bola Voli
dan Basket

1.
Sepakbola

Sepak bola adalah cabang olahraga tim yang mengandalkan kerjasama dalam bertanding guna meraih kemenangan dengan cara mencetak goal sebanyak-banyaknya.

Dalam permainan sepak bola, terdapat pola penyerangan yang merupakan taktik dan strategi guna mencetak gol. Nah, pola ini pun bisa berkaitan juga dengan formasi yang digunakan atau taktik yang dipakai oleh sebuah tim.

Berkaitan
dengan pola penyerangan sepakbola, maka hal-hal yang perlu menjadi perhatian
utama adalah arah serangan, cara memulai serangan, cara menyerang dan komposisi
penyerang yang digunakan.

Dalam permainan sepak bola juga dapat menggunakan berbagai taktik dan strategi, Secara umum, taktik di sini adalah suatu pola pikir atau siasat dalam menerapkan teknik-teknik yang telah dikuasai dalam bermain untuk menyerang lawan secara sportif dan memperoleh kemenangan.  

Selain itu, taktik juga dapat diartikan sebagai siasat yang digunakan untuk menembus pertahanan lawan secara sportif sesuai dengan kemampuan yang dimiliki pemain.

Taktik merupakan sebuah usaha untuk mengembangkan kemampuan berpikir, kreativitas, dan improvisasi.

Tujuannya untuk menentukan altenatif terbaik untuk memcahkan masalah yang dihadapi dalam suatu pertandingan secara efektif, efesien, dan produktif guna memperoleh hasil yang maksimal yaitu sebuah kemenangan dalam pertandingan sepak bola.

Strategi juga merupakan suatu siasat atau akal yang dirancang sebelum pertandingan berlangsung.

Selain itu, strategi juga digunakan oleh pemain ataupun pelatih untuk memenangkan pertandingan sepak bola yang dilaksanakan secara sportif.

Kedudukan strategi dalam sepak bola adalah sebagai pendukung aspek taktik permainan.

Dengan demikian, antara taktik dan strategi tentunya punya perbedaan, namun dalam pelaksanaannya keduanya saling berkaitan dan mendukung untuk mencapai tujuan yang sama yaitu memenangkan pertandingan sepak bola.

2.
Bola Voli

Bola
voli adalah permaianan beregu dengan jumlah 6 orang pemain dalam satu tim. Dalam
permainan bola voli terdapat beberapa teknik dasar, yakni serve, passing,
spike/smash dan block.

Dalam permainan bola voli, seluruh anggota tubuh dapat digunakan dalam bermain. Tujuan permainan bola voli sendiri adalah memainkan bola dengan melewati net agar jatuh di area kawan untuk menghasilkan poin.

Diketahui, tim terlebih dahulu meraih poin 25, apabila terdapat poin sama yakni di angkat 24 maka dilanjutkan hingga terjadi selisih 2 poin.

Jika dilihat dari perkembangannya, pola serangan dalam permainan bola voli kini sudah jauh berkembang pesat.

3.
Bola Basket

Bola basket merupakan permainan tim yang butuh kerjasam setiap anggotanya untuk memperoleh poin dan kemenangan secara sportif.

Dalam permainan sepakbola, taktik dan strategi juga sangat berperan penting dalam membentuk tim yang solid agar pola penyerangan atau pertahanan tersusun dengan baik.

Taktik di dalam permainan bola basket diartikan sebagai semua gerak teknik yang dilakukan oleh pemain secara terorganisir untuk menyerang dan bertahan guna mendapatkan poin.

Sedangkan, strategi adalah siasat jangka panjang yang dilakukan sebelum, saat dan setelah pertandingan bola basket.

Strategi permainan bola basket biasanya diterapkan dengan pola menyerang maupun pola bertahan.

Pola serangan yang digunakan diantaranya, seperti moving without the ball (gerak tanpa bola) dan fastbreak (serangan cepat). Sementara, pola bertahan menerapkan pola taktik, strategi man to man defence dan zone defense.

KD
3.2 Pola Penyerangan dan Pola Pertahanan Permainan Bola Kecil

1.
Softball

Dalam permainan softball ada dua jenis taktik, yakni taktik penyerangan dan taktik pertahanan.

Taktik penyerangan terbagi lagi menjadi beberapa taktik yang bisa digunakan, mulai dari stealing, pukulan pendek (bunt), sacrifice fly, serta hit dan run.

Sementara, dalam taktik pertahanan terdapaat beberapa taktik yang bisa digunakan, mulai dari penempatan posisi yang benar, saling membantu menjaga bola yang lepas dari jangkauan teman satu tim (back ups);

Relay dan cut offs, menyentukan bola terhadap pelari sebelum mencapai base, mematikan 2 pelari secara berturut turut (double play), dan menekan pelari sehingga pelari terjebak antara dua penjaga (run down).

Penerapan pola penyerangan dan pertahanan disesuaikan juga dengan kondisi di lapangan.

Untuk memahami pola penyerangan bisa melalui beberapa jenis permainan, misalnya dengan bermain kecepatan yang tujuannya untuk melakukan stealing atau mencuri base selanjutnya.

Pada
aktiviras bermain kecepatan ini, tiap individu bermain dengan kecepatan berpacu
dengan bola yang dilempar oleh penjaga, Di mana tujuannya adalah untuk mematikan
pelari.

Selain aktivitas bermain kecepatan, bisa juga melakukan hit and run yang bertujuan untuk lebih memahami sistem taktik penyerangan hit and run.

Di mana para pemain dapat bekerjasama untuk mendorong pelari guna mencapai base selanjutnya atau mencetak poin.

Untuk memahami pola pertahanan, kamu juga bisa melakukan aktivitas bermain double play yang bertujuan untuk lebih memahami sistem pertahanan dengan mematikan 2 pelari secara berturut turut.

Selain meningkatkan pemahaman bermain, dalam memainkan aktivitas double play ini juga dapat meningkatkan kemampuan dalam bekerja sama dan disiplin.

Mengingat tanpa adanya kerjasama dan disiplin yang baik, maka permainan tidak akan tercapai dengan baik.

2.
Bulutangkis

Permainan bulutangkis adalah permainan dalam aktivitas olahraga yang membutuhkan pengembangan fisik, pengembangan fisik, serta kemampuan penerapan taktik dan strategi dalam bermain.

Untuk bisa bermain bulutangkis dengan baik, kamu perlu memahami taktik dan strategi dalam bermain bulutangkis terlebih dahulu.

Ada dua jenis taktik dan strategi dalam permainan bulutangkis, yakni taktik dan strategi tunggal, serta taktik dan strategi ganda.

Nah, taktik dalam permainan tunggal sendiri terbagi menjadi permainan berdasarkan kekuatan dan kecepatan, permainan berdasarkan teknik dan tipuan, permainan berdasarkan keuletan dan daya tahan/stamina.

Sementara, takik yang sering digunakan dalam permainan ganda adalah taktik samping kiri dan kanan, taktik depan dan belakang, dan taktik campuran.

3.
Tenis Meja

Permainan tenis meja adalah permainan dalam aktivitas olahraga yang membutuhkan pengembangan fisik, penguasaan keterampilan, serta kemampuan penerapan taktik dan strategi dalam bermain.

Jika kamu ingin bisa bermain tenis meja dengan baik, maka kamu perlu memahami taktik dan strategi dalam bermain tenis meja terlebih dahulu.

Ada dua jenis taktik dan strategi dalam permainan tenis meja, antara lain yaitu taktik dan strategi tunggal, serta taktik dan strategi ganda.

Selain taktik dan strategi dalam bermain, kamu juga perlu memahami dan mengetahui pola permainan dalam permainan tenis meja.

Diketahui, ada dua pola permainan dalam tenis meja, yakni pola bertahan dan pola penyerangan.

KD
3.3 Atletik

1.
Perlombaan Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak maju dengan langkah kaki dimana satu kaki selalu berhubungan atau kontak dengan lintasan.

Kaki yang menumpu harus diluruskan untuk minimal sesaat apabila dalam posisi vertikal.

a)
Peserta lomba jalan cepat

Jalan cepat sebagai nomor lomba pada cabang atletik secara prinsip perlombaan sama dengan nomor lari jarak menengah dan jauh.

Hanya saja, cara melakukannya adalah sambil berjalan dengan kecepatan yang berbeda. Biasanya, perlombaan jalan cepat akan menempuh jarak 20-50 km untuk kategori putera dan 10-20 km untuk kategori puteri.

b)
Penyelenggaraan lomba jalan cepat

Pokok-pokok
peraturan jalan cepat, antara lain:

• Ketika melangkah, salah
  satu kaki harus selalu tetap kontak dengan lintasan/tanah.

Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan) disebabkan karena gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan. Biasanya peserta lomba cepat akan diberikan peringatan terlebih dahulu jika telah melakukan pelanggaran sebanyak satu kali.

Jika peserta membuat pelanggaran kedua kalinya, maka peserta akan langsung dikeluarkan/didiskualifikasi. Pada lomba jalan cepat juga dilaksanakan di track atetik (lintasan).

2.
Perlombaan Lari Jarak Pendek

Perlombaan lari jarak pendek, khususnya lari 100m adalah lomba yang paling ditunggu-tunggu di setiap kejuaraan atletik.

Umumnya, nomor lari jarak pendek akan dilombakan dengan menggunakan teknik start jongkok.

Penentuan pemenangnya dilihat dari pelari yang berhasil melewati garis finish dengan bagian pasif dari tubuh (patokan dada) terlebih dahulu, bukan tangan ataupun kaki.

3.
Perlombaan Lompat Jauh

Lomba lompat jauh sebenarnya adalah perlombaan untuk mengalahkan diri sendiri terhadap tantangan alam. Mengapa bisa disebut demikian?

Karena ketika melakukan lompat jauh tidak ada lawan yang berdiri di sebelah kita untuk menuju atau menghasilkan sesuatu. Melainkan, kamu berlomba dengan diri kamu sendiri guna menghadapi gravitasi.

Pemenang dari lomba lompat jauh ini adalah mereka yang berhasil melakukan lompatan terjauh diantara peserta.

4.
Perlombaan Tolak Peluru

Perlombaan
tolak peluru bisa diikuti oleh laki-laki ataupun perempuan. Namun, bobot peluru
yang digunakan akan berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Gerakan tolak peluru adalah aplikasi dari sebuah vector, oleh karena itu teknik dasar gerakan memegang peranan utama dalam menghasilkan tolakan yang sempurna.

Sudut tolakan ketika melepas peluru, gerakan meluncur pada awalan serta rangakaian gerak yang menyatu (kontinyu) adalah hal yang dicapai melalui analisis dan latihan yang panjang.

KD 3.4 Beladiri Pencaksilat

Penyerangan dalam beladiri pencakasilat terdiri darii dua jenis, yakni serangan langsung dan serangan tidak langsung.

Serangan langsung dilakukan dengan cara langsung menyerang pada sasaran yang diinginkan.

Sedangkan, serangan tidak langsung dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan awalan untuk mengecoh lawan sehingga posisi lawan berubah dan selanjutnya melakukan serangan pada sasaran.

Pola penyerangan dapat diartikan sebagai merangkaikan teknik-teknik serang. Misalnya, serangan tangan dilanjutkan serangan tungkai, kemudian sapuan.

Oleh karena itu, untuk bisa merancang pola penyerangan diperlukan penguasaan macam-macam serangan terlebih dahulu, seperti pukulan, tendangan, jatuhan.

KD
3.5 Merancang Program Latihan untuk Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani

1.
Kesadaran Tentang Arti Penting Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Konsep
penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri
dari:

a.
Penyusunan program peningkatan daya tahan jantung-paru-peredaran darah

Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung serta paru ada banyak jenis, seperti lari lintas alam, lari jarak jauh, serta interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

b.
Penyusunan program peningkatan kekuatan otot

Penyusunan program peningkatan kekuatan otot terdiri dari leg press yang bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.

Chest press adalah latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, biceps, triceps, trapezius, dan belikat/punggung.

Sementara, pull over adalah jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus dorsi, rhomboids triceps, coracobrachialis, teres mayor, dan biceps bagian atas.

c.
Penyusunan program peningkatan kelenturan

Kelenturan dapat juga diartikan sebagai keleluasaan atau kemudahan gerakan, khususnya pada otot-otot dan persendian dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku. Ada dua jenis latihan kelenturan, yakni latihan dinamis dan latihan stastis.

2. Penyusunan program peningkatan komposisi tubuh

Komposisi tubuh merupakan keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolism aktif (khususnya otot) dibandingkan dengan bagian yang kuran aktif (khususnya lemak).

Dilakukan pula penghitungan komposisi tubuh dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh(IMT), yakni dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter)

Komponen-komponen tersebut harus bisa ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan cara mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen.

Semua komponen bisa meningkat jika kamu berlatih dengan penuh tanggung jawab, disiplin dan kejujuran.

Untuk bisa melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kamu harus bisa mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan.

KD
3.6 Senam Ketangkasan

1.
Senam Lantai

Rangkaian gerak senam lantai merupakan perpaduan dari beberapa macam gerak yang dirangkai menjadi rangkaian yang indah.

Senam lantai juga berfungsi untuk menstimuluskan seluruh komponen kekuatan yang di latih sehingga menjadi gerakan yang dinamis dan terstruktur.

2.
Gerak Headstand/Handstand

Gerak headstand atau berdiri dengan kepala merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Headstand sendiri adalah sikap berdiri dengan menggunakan kedua tangan. Jadi, posisi kedua belah telapak tanganlah yang bertindak sebagai tumpuannya saat berdiri.

KD
3.7 Aktivitas Gerak Berirama

1.
Sistematika Latihan Gerak Pemanasan dan Inti Latihan 1 dalam Aktifitas Gerak Berirama

Merancang sistematika aktifitas gerak berirama dalam tahap pemanasan dan latihan inti 1 perlu melibatkan kombinasi gerakan langkah kaki, ayunan lengan, arah gerak, dan juga hitungan (pengulangan setiap gerakan).

Selain itu, aspek lain yang juga perlu diperhatikan adalah intensitas gerak setiap tahapan yang memiliki perbedaan.

Intentista latihan perlu meningkat secara perlahan-lahan dan teratur, mulai dari tahapan pemanasan hingga tahap latihan inti 1.

Gerakan dalam tahap pemanasan perlu menggabungkan gerakan dengan hugh impact dan low impact.

Intensitas latihan dimulai dari kategori ringan hingga ke sedang. Kemudian, memasuki tahapan inti latihan 1 barulah intensitas gerak perlu meningkat dari sedang menunjuk puncak (pada saat peak aerobic).

2.
Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 dan Pendinginan dalam Aktifitas Gerak Berirama

Tahapan inti latihan 2 pada gerak irama dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan calisthenic. Latihan ini dapat bermanfaat sebagai latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas.

Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan stastis.

Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan gerak dan intensitas gerak.

Sementara,
peregangan statis dilakukan di bagian akhir tahap pendinginan. Hal ini
dilakukan dengan tujuan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang
gerak otot dan persendian.

KD
3.8 Renang

1.
Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan dua gaya renang untuk ketrampilan
penyelamatan diri

Renang
gaya dada (breast stroke) biasanya juga disebut dengan nama renang gaya katak. Disebut
gaya katak karena gaya renang yang satu ini mirip sekali dengan cara katak
berenang.

Gaya dada umumnya dilakukan dalam posisi telungkup dalam air (dada menempel ke air) dengan posisi tubuh stabil dan kemudian bergerak maju dengan gerakan tangan dan kaki secara simultan.

Kedua kaki kemudian digerakkan dengan cara menendang-nendang ke luar air dan kedua tangan lurus ke depan.

Kemudian, kedua tangan dibuka ke posisi samping dengan tujuan agar badan lebih mudah dan cepat untuk melaju ke arah depan.

Dengan menggunakan gaya dada ketika berenang memungkinkan perenang untuk dapat mengambil nafas ketika mulut sedang berada di atas air setelah 2 hingga 4 kali gerakan tangan dan kaki.

Namun, gaya dada memiliki kecepatan yang lamban jika dibandingkan dengan teknik renang lainnya.

Renang gaya bebas (front crawl) merupakan berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.

Secara bergantian, kedua belah tangan digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dan secara bergantian kedua belah kaki dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Ketika
berenang dengan gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan
dilakukan ketika lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring
dan kepala berpaling ke samping.

Sewaktu
mengambil napas, perenang dapat memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan
dengan gaya berenang lainnya, gaya bebas adalah gaya berenang yang bisa membuat
orang berenang lebih cepat.

2.
Tindakan pertolongan kegawat daruratan di air dengan menggunakan alat bantu

Kecelakaan
dapat terjadi dimana saja, termasuk di kolam renang. Kecelakaan juga dapat
terjadi sewaktu-waktu sehingga siswa perlu siaga dan siap melakukan tindakan
pertolongan atau penyelamatan terhadpa korban.

Itulah sebabnya mengapa pengetahuan tentang penyelamatan di air harus dipahami dengan baik.  Keterampilan pertolongan di air juga menjadi bagian dari keselamatan di air.

Ini artinya, jika siswa ingin mempelajari pertolongan di air, maka siswa wajib memahami terlebih dahulu keselamatan di air.

KD
3.9 Penyakit Menular Seksual

1. Langkah-langkah melindungi diri dan orang lain dari resiko PMS

Penyebab seseorang terkena penyakis menular seksual adalah berbagi jarum suntik yang terkontaminasi, seperti yang digunakan untuk menyuntikkan narkoba.

Jarum suntik untuk menggunakan alat tindik atau tato juga bisa menularkan beberapa infeksi, seperti hepatitis B, hepatitis C, dan HIV.

Penyebaran penyakis menular seksual non-seksual lainnya adalah melalui transfusi darah.

Jika tidak diobati secara tepat, maka infeksi bisa menjalar dan menyebabkan penderitaaan, kemandulan, sakit berkepanjangan, dan bahkan kematian. Penyakit menular seksual juga bisa disebabkan oleh infeksi bakteri, virus, parasite, maupun jamur.

2. Langkah-langkah melindungi diri dan orang lain dari penyakit menular PMS

Bakteri dan virus penyebab penyakit menular seksual dapat bersarang pada cairan tubuh yang keluar saat berhubungan seks dapat berpindah melalui permukaan kulit yang terluka.

Baik pria ataupun wanita wajib menjaga kebersihan organ kelamin agar terhindar dari penyakit kelamin.

Umumnya, penyakit kelamin terjadi karena tidak terjaganya kebersihan organ intim dengan baik atau melakukan hubungan seksual secara sembarangan.

Ketika hal tersebut terjadi, maka jamur, bakteri dan parasit akan bersarang pada organ intim dan menimbulkan sejumlah penyakit kelamin berbahaya.

Gejala
penyakit kelamin biasanya tidak selalu tampak jelas. Namun, gejalanya dapat muncul
lebih parah pada wanita daripada pria. Jika seorang wanita terkena penyakit
kelamin dan kemudian hamil, dampaknya bisa menyebabkan masalah kesehatan bagi
si bayi.

Nah, itulah informasi yang bisa Mamikos rangkumkan untuk kamu seputar ringkasan materi PJOK SMA kelas 12 lengkap dengan penjelasannya.

Semoga informasi di atas dapat menjadi bahan referensi kamu untuk memahami materi PJOK SMA Kelas 12 ya!

Jika kamu membutuhkan informasi terkait ringkasan materi pelajaran lainnya, kamu bisa kunjungi situs blog Mamikos dan temukan informasinya di sana.

---

Klik dan dapatkan info kost di dekat kampus idamanmu:

Kost Dekat UGM Jogja

Kost Dekat UNPAD Jatinangor

Kost Dekat UNDIP Semarang

Kost Dekat UI Depok

Kost Dekat UB Malang

Kost Dekat Unnes Semarang

Kost Dekat UMY Jogja

Kost Dekat UNY Jogja

Kost Dekat UNS Solo

Kost Dekat ITB Bandung

Kost Dekat UMS Solo

Kost Dekat ITS Surabaya

Kost Dekat Unesa Surabaya

Kost Dekat UNAIR Surabaya

Kost Dekat UIN Jakarta