7 Contoh Gerakan Senam Lantai & Manfaatnya + Gambar

7 Contoh Gerakan Senam Lantai & Manfaatnya + Gambar – Dunia gymnastics atau olahraga senam kini semakin kian digemari. Ada banyak sekali jenis olahraga senam, mulai dari yang paling mudah hingga yang membutuhkan kemampuan khusus. Salah satu jenis olahraga senam yang banyak peminatnya adalah senam lantai. Untuk informasi seputar senam lantai mulai dari contoh gerakan hingga manfaatnya bisa kamu baca infonya di bawah ini.

Berikut Contoh Hingga Manfaat dari Gerakan Senam Lantai 

Pernahkah kamu sebelumnya melakukan gerakan senam lantai? Perlu diketahui bahwa senam lantai ini bisa kamu lakukan baik di dalam ruangan, hingga di luar ruangan sekalipun. Jenis olahraga senam yang satu ini dilakukan di atas permukaan lantai dengan menggunakan alas berupa matras. Ada beragam jenis senam lantai, tentunya untuk bisa mempraktekannya dibutuhkan kondisi fisik yang prima.

Pengertian dan Sejarah Singkat Senam Lantai

Berbicara soal senam lantai, tentunya masih banyak masyarakat yang masih kurang familiar dengan jenis olahraga senam yang satu ini. Senam lantai sendiri memang menjadi salah satu bentuk modern dari olahraga senam. Mengingat senam lantai tidak membutuhkan banyak peralatan dan tempat, maka senam lantai bisa kamu lakukan di manapun.

Senam lantai disebut juga dengan senam artistik, di mana senam jenis ini merupakan cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan lantai beralaskan sebuah matras. Umumnya, lantai atau matras yang digunakan berukuran 12×12 meter. Matras sendiri sangat dibutuhkan sebagai alat bantu senam lantai, mengingat matras ini berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat melakukan gerakan-gerakan yang hamper semuanya bersentuhan dengan lantai. Banyak orang kerap menyebut senam lantai sebagai senam bebas, mengingat jenis senam yang satu ini tidak membutuhkan peralatan apapun selain matras.

Tak hanya wanita, senam lantai juga bisa dilakukan oleh para pria. Jika dilihat pada praktiknya, senam lantai lebih banyak menggunakan gerakan seperti berguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki, bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan ada pula senam lantai yang memasukkan elemen balet di dalamnya. Tak heran jika banyak orang mengatakan bahwa senam lantai memiliki berbagai macam gerakan yang indah.

Berbicara soal sejarahnya, senam lantai dipercaya sebagai olahraga senam yang berasal dari Tiongkok. Senam lantai disebut-sebut masuk sebagai salah satu olahraga tertua di dunia, hal ini dikarenakan senam ini sudah dilakukan oleh para biara di Tiongkok sejak tahun 2700 sebelum masehi. Namun, dulunya gerakan-gerakan senam lantai yang dilakukan lebih sederhana karena bertujuan untuk bela diri dan pengobatan.

Di Indonesia, olahraga senam dikenal mulai pada tahun 1912 di saat masa penjajahan Belanda. Masuknya senam lantai ini bersamaan dengan ditetapkannya Pendidikan Jasmani sebagai salah satu mata pelajaran wajib di tiap sekolah. Dulunya, senam yang pertama kali diperkenalkan adalah senam versi Jerman. Kemudian di tahun 1916, senam yang lebih ditekunkan adalah senam Swedia yang lebih menekankan pada manfaat gerak. Mulai dari masa inilah olahraga senam mulai menyebar ke berbagai daerah di Indonesia.

Macam Jenis Senam Lantai

Berikut ini Mamikos rangkumkan tentang berbagai macam jenis-jenis senam lantai yang dapat kamu praktekkan di rumah.

1. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah sikap senam lantai di mana kaki direntangkan ke atas, sedangkan kepala berada di bawah. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan ketenagan kamu.

Untuk dapat melakukan teknik senam lantai yang satu ini, kamu harus bertumpu pada punggung sementara siku dan tangan menahan pinggul. Adapun berikut cara untuk melakukan sikap lilin:

1. Mulailah dengan posisi tidur terlentang di atas matras
2. Kemudian, angkat kakimu ke arah atas setinggi mungkin
3. Posisikan kakimu agar tegak lurus dan bokong tidak menyentuh lantai
4. Jika kamu masih pemula, silahkan tempatkan tangan kamu di pinggang guna menopang badan dan menjaga keseimbangan
5. Apabila keseimbangan kamu sudah baik, maka tempatkan kedua tangan kamu di bawah kepala

2. Roll Depan

3. Roll Belakang

Teknik senam lantai selanjutnya ada roll belakang. Di mana roll belakang ini merupakan kebalikan dari roll depan. Jika roll depan berguling ke arah depan, maka roll berlakang mengharuskan kamu untuk berguling ke arah belakang melewati bagian tubuh belakang mulai dari Pundak bagian belakang, pinggul bagian belakang, punggung bagian belakang, dan tengkuk bagian belakang. Adapun cara melakukan roll belakang adalah sebagai berikut:

1. Mulailah dengan posisi jongkok, di mana kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
2. Kemudian, tundukkan kepala diikuti dengan kaki menolak ke belakang
3. Pada saat panggul mengenai matras, segera lipat kedua tangan ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
4. Selanjutnya, kaki segera diayubkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki kamu bisa mendarat di atas matras ke siap jongkok.

4. Loncat Harimau

Jika ditelaah, gerakan loncat harimau sebenarnya tidak jauh berbeda dengan gerakan roll depan.

Untuk dapat melakukan teknik ini diperlukan penguasaan gerakan roll depan, guna mengindari terjadinya cidera. Adapun berikut cara melakukan gerakan loncat harimau:

1. Mulailah dengan sikap jongkok di mana kedua tangan di depan badan, siku ditekuk dan pandangan ke depan. 
2. Selanjutnya, pandangan ke atas bersamaan dengan gerakan loncatan. 
3. Kamu juga bisa melakukan dengan cara lain, yakni dengan meposisikan kedua tangan lurus ke depan dan kedua kaki lurus ke belakang. 
4. Ketika kedua telapak tangan menyentuh matras, secara cepat kedua siku ditekuk dan kepala dimasukkan di antara kedua tangan. 
5. Gerakan ini diteruskan dengan gerak menggelinding, yang diawali dari pundak, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang. Kemudian diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok dan berdiri. Jika kamu belum merasa mampu melakukan semua gerakan, ada baiknya jika kamu didampingi oleh ahlinya. 
6. Tugas pendamping terutama membantu menekuk kepala pelompat, pada saat kedua telapak tangan si pelompat menyentuh matras. Leher si pelompat hendaknya lentur.

5. Handstand

Jenis senam lantai yang satu ini cukup populer dibandingkan dengan jenis lainnya. Handstand (berdiri dengan tangan) bisa kamu praktikkan di rumah, meskipun tingkat kesulitan gerakan ini tergolong cukup tinggi. Adapun berikut cara melakukan handstand yang bisa kamu ikuti:

1. Mulailah dengan berdiri tegak di mana kedua kaki dalam posisi rapat dan kedua lengan lurus rapat di samping badan, sedangkan pandangan tetap ke depan.
2. Bungkukkan badan ke depan, kemudian letakkan kedua telapak tangan kamu di matras.
3. Selanjutnya, letakkan pula dahi di matras di antara kedua tangan. Kemudian, letakkan kedua tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
4. Angkat pinggul kamu ke atas dengan posisi badan tegak lurus pada matras.
5. Terakhir, luruskan kaki ke atas dan jaga keseimbangan serta pertahankan beberapa saat.

6. Kayang

Kayang adalah jenis senam lantai lainnya yang bisa kamu praktikkan. Geakan senam lantai yang satu ini merupakan gerakan yang di mana posisi kedua tangan dan kaki akan bertumpu pada matras dengan posisi terbalik. Melakukan kayang dapat melatih tubuh kamu agar tetap lentur, terutama pada bagian bahu. Untuk bisa melakukan gerakan kayang, kamu bisa lakukan dengan dua cara yakni sikap tidur dan sikap berdiri.

Berikut ini adalah cara melakukan kayang dengan sikap berdiri:

1. Pertama-tama persiapkan diri dengan posisi berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Kemudian, posisikan kedua tangan masing-masing berada di samping kaki
3. Gerakkan tangan kamu secara bersamaan, atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala menengadah tanpa menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Untuk dapat melakukannya, kamu bisa menggunakan bantuan tembok.

Jika sebelumnya sudah dijelaskan tentang cara melakukan kayang dengan sikap berdiri, berikut ini adalah cara melakukan kayang dengan sikap tidur:

1. Awali gerakan dengan posisi tidur terlentang
2. Tekuk kedua lutut kamu, kemudian rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Selanjutnya, tekuk kedua siku tangan kamu diikuti dengan telapak tangan yang bertumpu pada matras dan tempatkan ibu jari di samping telinga
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan-pelan ke atas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir, lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

7. Meroda

Jenis gerakan senam lantai yang satu ini akan mengarahkan tubuh kamu ke samping dengan bertumpu pada kedua tangan. Gerakan meroda ini mendukung sikap angkat tubuh. Manfaat dari gerakan meroda di antaranya untuk membakar kalori, meningkatkan kelenturan tubuh, menguatkan tulang, mengencangkan otot, dan menjaga kebugaran serta keseimbangan tubuh. Sederhananya lagi, gerakan meroda ini layaknya seperti roda berputar. 

Untuk dapat melakukannya, gerakan meroda memiiki teknik-teknik tertentu antara lain:

1. Dengan menggunakan dua tangan. Silahkan ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu sambal mengangkat kedua tangan ke atas hingga membentuk huruh “V”. Kemudian, condongkan tubuh kamu ke depan seakan-akan ingin berjongkok. Selanjutnya, letakkan tangan kamu di lantai dan angkat kaki ke atas secara perlahan hingga lurus dan membentuk huruf “V”. Setelah itu, tahan dan kemudian turunkan kembali.
2. Dengan menggunakan satu tangan. Silahkan ambil posisi tegak dengan membuka kaki selebar bahu dengan posisi tangan ke atas membentuk huruf “V”. Kemudian angkat kaki kanan dengan sedikit ditekuk dan posisikan tangan kanan ke belakang punggung. Turunkan kaki kanan dengan sedikit ditekuk sambal mengayunkan tangan kiri ke lantai. Pastikan jari-jari tangan menunjuk ke arah kiri, kemudian tending atau ayunkan kaki kiri ke udara.
3. Dengan bantuan teman. Pertama-tama mintalah teman kamu berdiri di belakangmu. Kemudian lakukan gerakan meroda dengan cara dua tangan atau satu tangan. Kamu bisa meminta bantuan teman untuk memegang bagian pinggul hingga gerakan meroda selesai dilakukan. 

Alat Senam Lantai

Untuk menunjang kelancaran olahraga kamu di rumah, tentunya kamu memerlukan peralatan mendukung. Berikut adalah beberapa peralatan senam lantai yang bisa kamu lengkapi.

• Lantai dan matras

Guna melakukan senam lantai, tentu saja lantai menjadi elemen terpenting yang harus dimiliki. Guna menghindari terjadinya cedera yang tidak diinginkan, maka kamu wajib untuk memiliki matras sebagai pelengkap. Mengingat banyaknya gerakan senam lantai yang mengharuskan kamu berinteraksi dengan lantai, pilihlah matras dengan kualitas yang baik agar nyaman untuk digunakan.

• Palang sejajar

Palang sejajar merupakan salah satu alat senam lantai yang kerap digunakan oleh pesenam putra. Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan ayunan dan gerakan melepaskan diri dari alat yang membutuhkan kekuatan serta keseimbangan yang terlatih. Umumnya, palang sejajar berukuran sedikit lebar dari bahu dan memiliki tinggi 1,75m.

• Palang tunggal

Palang tunggal sering digunakan untuk melakukan gerakan seperti menantang atau antraktif dan dengan satu palang yang sudah diatur ketinggiannya. Umumnya, palang tunggal dipakai dalam turnamen dunia di mana memiliki gerakan yang sangat rumit. Contohnya seperti gerakan run under single, hip circle, pull over, back mill, dan lainnya.

• Gelang-gelang

Gelang-gelang merupakan alat senam lantai yang berbentuk dua lingkaran seperti gelang besar yang kerap dipakai dalam senam ketangkasan. Gelang-gelang ini biasanya tergantung pada kawat kabel dengan tinggi 5,8m dan disesuaikan dengan ketinggian yang membuat bagian tubuh pesenam dapat bergantung dengan bebas dan berayun.

Manfaat dan Tujuan Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga mudah yang dapat kamu lakukan di mana dan kapan saja. Ada banyak keuntungan yang dapat dirasakan ketika kamu melakukan olahraga senam lantai. Bahkan, manfaat senam lantai bagi Kesehatan pun sudah diakui oleh kalangan medis. Adapun berikut manfaat dan tujuan dari senam lantai yang sudah Mamikos rangkum untuk kamu.

Manfaat senam lantai

Di bawah ini adalah beberapa manfaat senam lantai untuk kesehatan psikit dan fisik jika kamu melakukannya secara rutin:

• Mencegah penyakit

Meski gerakannya sederhana, senam lantai terbukti dapat menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat. Olaharga ini dapat meminimalisir risiko diabetes, penyakit jantung, dan asma. Namun, agar dapat meraskaan manfaat tersebut tentnya kamu harus melakukan senam lantai dengan rutin dan benar. Jangan lupa juga untuk mengimbangi dengan penerapan gaya hidup sehar dengan ,mengonsumsi makanan bergizi seimbang, tidak merokok dan minum alcohol, tidur yang cukup, dan kelola stress dengan baik.

• Memperkuat otot

Senam lantai juga terbukti dapat membantu menguatkan otot-otot pada bagian tubuh tertentu seperti otot bagian perut, paha, betis, lengan, dan sebagainya. Ketika otot-otot tubuh menjadi kuat, risiko kamu untuk mengalami cedera otot akan menjadi lebih minimal. Kamu pun akan punya tubuh yang proposional dan enak dipandang.

• Meningkatkan kelenturan

Senam lantai juga berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh kamu lho. Semakin lentur tubuh, maka semakin rendah pula risiko kamu untuk terkena cedera saat olahraga.  Tidak hanya itu, berlatih senam lantai secara rutin juga bisa membuat kamu memegang kontrol penuh atas pergerakan tubuh. Secara tidak langsung, tubuh kamu akan tidak mudah terasa kaku dan kram.

• Membakar kalori

Nyatanya, senam lantai melibatkan setiap otot yang ada di tubuh kamu. Secara tidak langsung, senam lantai juga efeketif untuk membakar kelebihan kalori yang menumpuk di tubuh. Semakin rutin kamu melakukan senam lantai, semakin banyak juga kalori yang dibakar. Pada akhirnya, kamu akan terhindar dari risiko kelebihan berat badan alias obesitas.

• Membuat tulang lebih sehat

Jika kamu rutin dan tepat melakukan senam lantai, maka kamu juga akan memiliki tulang yang lebih sehat, Hal ini membuat risiko kamu untuk terkena osteoporosis di kemudian hari lebih kecil. gerakan senam lantai yang terbukti dapat menjaga kekuatan tulang, misalnya, hand stand, sikap lilin, dan plank. Lakukan gerakan-gerakan tersebut sesuai dengan kemampuan tubuh kamu, agar kamu pun dapat merasakan manfaat yang lebih optimal.

• Membuat pikiran relaks

Setiap jenis olahraga yang dilakukan secara rutin dan tepat tentunya dapat memberikan efek positif terhadap jiwa. Pasalnya, olahraga membuat tubuh melepas hormone endorfin dengan lebih efektif sehingga perasaan akan jauh lebih tenang dan relaks. 

Tujuan senam lantai

Jika sebelumnya berbicara seputar manfaat, berikut adalah tujuan senam lantai yang dikutip dari Cerdas dan Bugar Dengan Senam Lantai (2009).

1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance) 
2. Daya tahan otot (muscle endurance) 
3. Kekuatan otot (muscle strength) 
4. Kelentukan (flexibility) 
5. Komposisi tubuh (body composition) 
6. Kecepatan gerak (speed of movement) 
7. Kelincahan (agility) 
8. Keseimbangan (balance) 
9. Kecepatan reaksi (reaction time) 
10. Koordinasi (coordination)

Nah, itu tadi informasi terkait senam lantai mulai dari contoh gerakan hingga manfaatnya. Seperti yang diketahui, nama lain senam lantai adalah senam artistic di mana senam ini dinaungi oleh Persatuan Senam Indonesia (PERSANI). Jika kamu melakukan senam lantai dengan tepat dan rutin, ada banyak sekali manfaat yang bisa kamu dapatkan. Jangan lupa juga untuk download aplikasi Mamikos di ponsel ya untuk mendapatkan informasi terbaru seputar kost-kostan di seluruh Indonesia.

---

Klik dan dapatkan info kost di dekat mu:

Kost Jogja Harga Murah

Kost Jakarta Harga Murah

Kost Bandung Harga Murah

Kost Denpasar Bali Harga Murah

Kost Surabaya Harga Murah

Kost Semarang Harga Murah

Kost Malang Harga Murah

Kost Solo Harga Murah

Kost Bekasi Harga Murah

Kost Medan Harga Murah