Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Bagus untuk Jaga Kesehatan Tubuh

Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Bagus untuk Jaga Kesehatan Tubuh – Mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi sangat bagus untuk menjaga kesehatan tubuh, seperti tulang dan gigi. Asupan kalsium cukup akan menurunkan resiko osteoporosis. Oleh sebab itulah, Anda perlu mengetahui jenis makanan apa saja yang kaya kalsium.

Kalsium termasuk salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh. Selain menjaga kesehatan gigi dan tulang, kalsium juga memiliki peran dalam melancarkan aliran darah, menyehatkan jantung, serta menjaga fungsi saraf dan otot. Dengan begitu, tubuh selalu sehat dan bisa bekerja secara optimal.

Angka Kecukupan Kalsium yang Disarankan Kementerian Kesehatan Indonesia

• Ibu hamil dan menyusui : 1.400 mg
• Remaja dan lansia : 1.200 mg
• Orang dewasa : 1.000 mg
• Anak usia 4-9 tahun : 1.000 mg
• Anak usia 1-3 tahun : 640 mg
• Bayi usia 6-11 bulan : 270 mg
• Bayi usia 1-5 bulan : 200 mg

20 Jenis Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

1. Susu

Anda pasti sudah tahu kalau susu sapi dan susu kambing merupakan sumber kalsium terbaik, apalagi susu rendah lemak. Susu mengandung kalsium yang mudah diserap tubuh.

Dalam segelas susu sapi misalnya, kandungan kalsiumnya bisa mencapai 275 – 350 mg. Sedangkan jumlah kalsium dalam 1 gelas susu kambing diperkirakan 330 mg.

Jumlah tersebut setara 27 – 35% dari total jumlah kebutuhan asupan kalsium harian yang dianjurkan. Selain kaya kalsium, susu juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan protein.

2. Keju

Selain memiliki rasa yang enak, keju juga berkalsium tinggi. Meskipun semua jenis keju mengandung kalsium, namun keju parmesan mempunyai kandungan kalsium lebih tinggi.

Pada 300 gram keju jenis parmesan, setidaknya terdapat 330 mg kalsium. Angka tersebut setara dengan 33% asupan kalsium harian ideal untuk orang dewasa pada umumnya.

Karena tinggi kalsium, konsumsi keju secara berkala juga akan menjaga kesehatan gigi, tulang, hingga sistem pencernaan. Sebab, keju bisa meningkatkan kinerja bakteri usus sehat.

3. Yoghurt

Semua jenis minuman fermentasi susu ini, terutama yang rendah lemak, adalah sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Dalam satu porsi atau 250 gram yoghurt, umumnya mengandung sekitar 260 mg kalsium, yang setara dengan 25% dari kebutuhan kalsium.

Bukan hanya itu, dalam yoghurt juga terdapat probiotik atau bakteri baik yang dapat membantu menjaga sistem metabolisme tubuh dan pencernaan. Selain itu, yoghurt juga baik dikonsumsi untuk menurunkan resiko terserang penyakit jantung dan diabetes melitus.

4. Kacang Almond

Almond adalah salah satu kacang yang mengandung kalsium tinggi. Mengkonsumsi 100 gram kacang almond berkontribusi 8% dari total kebutuhan kalsium orang dewasa. Dalam almond juga terkandung 28 gram serat, protein, lemak, vitamin E, dan mineral.

5. Biji Wijen

Wijen putih mengandung protein, Omega-3, dan mineral (kalsium, zat besi, fosfor, magnesium, zinc, dan tembaga). Dalam takaran 1 sendok makan biji wijen terkandung setidaknya 160 mg kalsium, sedangkan pada 100 gram wijen sama dengan 975 mg kalsium.

Mengkonsumsi biji wijen secara baik dan benar akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, khususnya tulang dan gigi. Hal tersebut karena wijen memiliki kalsium tinggi.

6. Biji Chia

Anda yang menerapkan pola makan sehat tentu sudah familiar dengan biji chia atau chia seed. Termasuk dalam kategori superfood, biji chia memang sangat diidolakan oleh banyak orang. Namun hal tersebut sangat wajar, sebab makanan ini memang kaya akan manfaat.

Dalam 100 gram biji chia mengandung sekitar 631 mg kalsium. Selain itu, dalam biji chia juga terdapat mineral lain, seperti fosfor, magnesium, dan mangan yang bagus untuk kesehatan. Ada pula kandungan Omega-3 yang berfungsi sebagai anti inflamasi bagi tubuh.

Jadi, biji chia sangat bagus dikonsumsi oleh Anda yang memiliki penyakit, seperti hipertensi, arteri koroner, gejala kanker payudara, usus besar, stroke, prostat, dan lain sebagainya.

7. Makanan Kaya Kalsium

Untuk memenuhi konsumsi kalsium harian, Anda bisa memilih makanan yang mengandung kalsium tinggi, seperti oatmeal, sereal, dan roti. Namun, pastikan membaca label pada kemasan guna memastikan kandungan kalsium yang terdapat di produk makanan tersebut.

8. Ikan Salmon

Pada setiap 85 gram salmon kaleng dengan tulang mengandung kalsium harian sekitar 21%. Bukan hanya itu, dalam salmon juga terdapat Omega-3 yang berpotensi menurunkan resiko terkena kanker. Sedangkan protein ikan salmon bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot.

Ikan salmon juga memiliki kandungan kalium yang bisa membantu menstabilkan tekanan darah. Sementara kadar seleniumnya yang cukup tinggi dapat mencegah toksisitas merkuri.

9. Ikan Sarden

Sarden juga sangat sarat dengan kalsium. Dalam setiap 100 gram ikan sarden terkandung sekitar 382 mg kalsium. Selain itu, kandungan vitamin D ikan sarden juga tinggi. Mengkonsumsi sarden secara teratur dapat membuat struktur tulang agar selalu sehat.

Dilansir dari riset yang diterbitkan pada Journal of the National Cancer Institute, vitamin D dan kalsium juga dapat mencegah potensi terkena kanker. Akan tetapi, harus diingat kalau Anda juga harus mengimbangi asupan makanan dengan melakukan olahraga secara rutin.

10. Susu Kedelai

Bagi yang tidak suka susu sapi/susu kambing, maka bisa menjadikan susu kedelai sebagai alternatif solusi mendapatkan kalsium. Sesuai namanya, susu kedelai terbuat dari sari kedelai dan memiliki warna putih kekuningan, dengan tekstur seperti susu pada umumnya.

Dalam setiap 200 ml susu kedelai terdapat 240 mg kalsium. Kandungan kalori susu kedelai juga sangat rendah, yakni sekitar 95 kkl. Kalau Anda sedang menjalani program diet atau seorang vegetarian, maka minuman susu kedelai juga cocok dijadikan pilihan utama.

11. Tahu

Makanan yang terbuat dari olahan kacang kedelai ini juga mengandung kalsium tinggi. Pada 150 gram tahu terkandung 300 – 500 mg kalsium. Selain punya rasa yang enak dan cocok dijadikan lauk atau cemilan. Mengkonsumsi tahu juga bermanfaat baik untuk kesehatan.

Sebagai sumber protein nabati, tahu juga memiliki nutrisi, mineral, dan vitamin cukup kompleks. Makan tahu bisa mencegah osteoporosis, menurunkan kolesterol, hingga menurunkan berat badan. Tidak heran kalau banyak dipilih oleh orang yang sedang diet.

12. Brokoli

Selain kaya nutrisi dan antioksidan, brokoli mengandung vitamin A & C, kalium, magnesium, dan zat besi tinggi. Kandungan serat di brokoli juga bagus untuk kesehatan pencernaan. Agar lebih sehat, sebaiknya brokoli dikonsumsi dengan cara direbus setengah matang.

Brokoli juga mengandung vitamin K dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang serta mencegah osteoporosis. Pada 100 gram brokoli terdapat 60 mg kalsium. Wajar apabila brokoli kerap dipilih sebagai menu makanan tinggi kalsium rendah lemak untuk diet.

13. Bayam

Mengkonsumsi bayam secara teratur bisa jadi solusi mencukupi kebutuhan kalsium harian. Pada 100 gram sayuran bayam terdapat 150 mg kalsium. Pada daun bayam juga terkandung vitamin A & vitamin B9 & vitamin C & vitamin K, protein, magnesium, serat, dan zat besi.

Anda bisa mengolah bayam dengan cara direbus dan dijadikan lalapan, sayur bening, dilumatkan menjadi sup, atau dimakan mentah sebagai salad. Jadi, sesuaikan dengan selera.

14. Kale

Daun kale bisa menjadi andalan untuk kebutuhan asupan kalsium bagi para vegan atau vegetarian yang tidak dapat mengkonsumsi susu. Kandungan vitamin K pada daun kale juga berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium. Jadi, sangat cocok dikonsumsi.

Kale juga kaya akan gizi, seperti zat besi, magnesium, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, dan potasium. Dengan begitu, Anda tetap bisa mendapatkan asupan kalsium harian yang cukup.

15. Pakcoy

Siapa sangka kalau sayuran yang juga dikenal dengan bok choy atau sawi sendok ini juga mengandung kalsium tinggi, sekitar 74 mg/cangkir. Pakcoy bermanfaat baik bagi kesehatan gigi dan tulang. Selain itu, pakcoy juga merupakan sumber vitamin A & B, dan potasium.

Mengkonsumsi pakcoy dalam jumlah tepat dapat berguna untuk relaksasi dan kontraksi otot. Jadi, bagi yang sering mengalami kram otot, sebaiknya makanlah pakcoy secara teratur. Anda bisa mengolahnya menjadi lalapan, atau dalam berbagai bentuk masakan lezat.

16. Okra

Makanan yang mengandung kalsium tinggi selanjutnya adalah okra. Sayuran buah polong-polongan ini mengandung mineral, seperti magnesium, kalium, seng, tembaga, kalsium, dan fosfor yang dapat membantu menguatkan dan meningkatkan kepadatan tulang.

Kandungan vitamin K dalam okra juga akan mempercepat proses penyerapan kalsium dalam tulang secara optimal. Pada setiap 100 gram okra terkandung 33 kkl, 7 gram karbohidrat, 18 mg vitamin C, 3,2 gram serat, antioksidan, dan 0,08 gram kalsium.

17. Pisang

Buah pisang mengandung 6,8 gram kalsium dan 36,7 mg magnesium. Pisang termasuk dalam kategori makanan kelas berat karena bernutrisi tinggi. Pisang juga sarat akan vitamin dan mineral penting, seperti kalsium, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, folat, dsb.

Semua kandungan nutrisi, vitamin, serta mineral dalam daging buah pisang berkontribusi besar untuk fungsi tubuh, yakni menjaga agar tubuh tetap sehat. Di samping itu, pisang juga bisa diolah menjadi bubur dan dijadikan pilihan menu makanan berkalsium untuk bayi.

18. Pepaya

Dalam pepaya terkandung kalsium tinggi, sekitar 20 mg per 100 gram. Anda bisa mengkonsumsi buah pepaya matang secara mentah, atau mengolah pepaya setengah matang menjadi makanan enak. Pepaya juga sangat bagus dikonsumsi oleh ibu hamil.

Sebab, pisang dapat menjadi sumber kalsium dan memenuhi asupan kebutuhan mineral serta nutrisi. Konsumsi pepaya berkala juga terbukti dapat melancarkan pencernaan. Sebab, pepaya mengandung serat dan enzim papain sangat tinggi.

19. Kiwi

Bukan hanya mengandung vitamin C, kiwi juga tinggi kalsium sehingga sangat bermanfaat untuk tubuh. Dalam segelas buah kiwi terkandung 61 mg kalsium. Sedangkan pada 1 buah kiwi berukuran sedang, kalsium yang terdapat didalamnya adalah sekitar 23 mg.

Buah tropis ini sangat cocok dijadikan konsumsi camilan sehat sehari-hari. Anda bisa mengolahnya menjadi jus segar (sebaiknya tidak menambahkan gula), salad, dsb.

20. Jeruk

Buah jeruk bukan hanya mengandung vitamin C tinggi yang berfungsi sebagai antioksidan, tetapi juga kaya kalsium. Dalam segelas jus jeruk segar kental memiliki kandungan sekitar 30% dari kalsium harian yang direkomendasikan. Jadi, setara dengan 1 porsi sajian susu.

Konsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi secara teratur berperan penting dalam mencegah berbagai masalah kesehatan, khususnya yang diakibatkan kekurangan asupan kalsium. Akan tetapi, jangan lupa bahwa kebutuhan kalsium pada setiap orang memang berbeda-beda.

---

Klik dan dapatkan info kost di dekatmu:

Kost Jogja Harga Murah

Kost Jakarta Harga Murah

Kost Bandung Harga Murah

Kost Denpasar Bali Harga Murah

Kost Surabaya Harga Murah

Kost Semarang Harga Murah

Kost Malang Harga Murah

Kost Solo Harga Murah

Kost Bekasi Harga Murah

Kost Medan Harga Murah