10 Tips Jitu untuk Melatih Kelenturan dalam Latihan Kebugaran Jasmani

10 Tips Jitu untuk Melatih Kelenturan dalam Latihan Kebugaran Jasmani — Mamikos yakin belum banyak orang yang tahu fakta ini.

Dalam sebuah latihan kebugaran jasmani, ternyata amat diperlukan yang namanya fleksibilitas tubuh atau kelenturan. Namun, orang-orang tidak tahu bagaimana harus melatih kelenturan tubuhnya sendiri.

Menariknya, dalam artikel ini Mamikos akan memberikan berbagai tips jitu agar kamu dapat melatih kelenturan tubuhmu.

Penasaran bagaimana cara dan tips melatih fleksibilitas tubuh tersebut? Simak ulasan Mamikos melatih kelenturan badan di bawah ini.

Kumpulan Cara dan Tips Jitu Melatih Kelenturan Tubuh

Mamikos sudah pernah menyinggung bahwa latihan kebugaran jasmani akan memberi efek yang baik untuk tubuh jika dilakukan secara rutin.

Namun, latihan kebugaran jasmani itu akan semakin baik juga jika kamu melatih fleksibilitas tubuh. Penjelasan lengkap Mamikos dapat kamu baca sebagai berikut.

Memahami Pentingnya Memiliki Tubuh yang Lentur

Sebelum masuk pada tips jitu melatih kelenturan dalam latihan kebugaran jasmani, mari pahami dahulu seberapa pentingnya memiliki tubuh yang fleksibel itu.

Dokter hingga terapis fisik menyetujui bahwa fleksibilitas merupakan bagian yang cukup penting dari upaya menjaga kebugaran tubuh supaya tetap berfungsi secara optimal.

Menurut penuturan David Geier, seorang Direktur Sport Medicine di Medical University di Carolina Selatan, sekaligus jubir dari American Orthopaedic Society for Sports Medicine, fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh, setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot/beban.

Memiliki tubuh yang lentur bisa membantu kamu meraih tingkat kebugaran yang paling optimal, mencegah kamu dari cedera, dan bisa berperan sebagai shield dari berbagai kondisi yang tak menyenangkan contohnya radang sendi (arthritis) dan berbagai penyakit serius lain.

Alasan Semua Orang Harus Melatih Kelenturan Tubuh

Masalah kesehatan jelas jadi poin utama mengapa kamu perlu mulai melatih kelenturan tubuh mulai dari sekarang.

Ketika kamu meregangkan otot, hal tersebut berarti kamu sedang memperpanjang jangkauan tendon atau serat-serat otot, yang mengikat otot pada tulang. Semakin panjang tendon nya, maka semakin mudah juga untuk kamu meningkatkan ukuran otot ketika kamu melakukan latihan beban/kekuatan.

Sederhananya, otot yang semakin lentur justru mempunyai potensi untuk menjadikan otot tersebut lebih kuat.

Apabila serat-serat otot semakin kuat maka hal tersebut juga akan mendorong kerja metabolisme tubuh serta meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.

Otot yang lentur juga bisa memudahkan kamu dalam menjalani aktivitas sehari-hari serta lebih menurunkan risiko mengalami cedera.

Kebiasaan-kebiasaan yang berulang, seperti membungkukkan punggung ketika bekerja di depan layar komputer/laptop, dapat memperpendek jangkauan beberapa otot-otok tersebut.

Hal tersebut akan cukup menyulitkan kamu di masa mendatang apabila dibarengi dengan penurunan elastisitas otot alami akibat pertambahan usia.

Gerakan cepat hingga spontan, seperti menangkap sebuah benda yang akan jatuh juga memiliki potensi untuk menarik otot-otot kamu di luar batas kemampuannya. Tindakan tersebut dapat menyebabkan kamu jadi mudah terkilir atau keseleo.

Mempunyai kondisi tubuh yang lentur juga dapat membantu kamu lebih mudah dalam beradaptasi pada faktor dari luar yang bisa jadi penyebab stres fisik.

Macam dan Jenis Gerakan Untuk Melatih Kelenturan Tubuh

Sudah ingin mulai mempraktikkan beberapa latihan kelenturan tubuh tersebut? Beberapa gerakannya sudah Mamikos lampirkan di sini.

Jadi, mari langsung simak saja beberapa gerakan olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tersebut.

1. Gerakan Melatih Kelenturan: Hip Flexor/Quad Stretch

Gerakan yang pertama untuk melatih kelenturan tubuh adalah dengan gerakan Hip Flexor atau Quad Stretch. Untuk kamu yang belum paham apa itu Fleksor, Mamikos jelaskan dulu.

Fleksor adalah otot pengetul anggota gerak atau dikenal juga sebagai otot pembengkok. Jadi hip flexor adalah melatih otot pengetul yang ada di bagian pinggul.

Dalam rangkaian latihan kelenturan tubuh yang pertama tersebt, kamu perlu melatih otot pengetul terlebih dahulu.

Lalu bagaimana cara melatih otot fleksor tersebut?

Ambil posisi berlutut di lantai dengan menekuk kedua lutut. Usahakan kedua tulang kering kamu menyentuh lantai.

Kemudian, tekuk kaki kanan ke depan dan usahakan posisi lutut kanan tersebut menekuk 90 derajat. Telapak kaki kanan harus tegap menjejak lantai dan persis sejajar di bawah lutut kanan.

Untuk kaki kiri harus tetap menekuk mendatar dan tulang kering menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan.

Lalu tekan ke bawah dengan tangan dan arahkan pinggul ke depan sampai kamu merasa peregangan sedang terjadi dari depan pinggul, selangkangan serta paha di sisi kanan Anda.

Lakukan peregangan ini selama durasi 20 hingga 30 detik. Lepaskan gerakan dan ulangi gerakan sebelumnya pada kaki kiri.

2. Gerakan Melatih Kelenturan: Bridge with Leg Reach

Latihan kelenturan berikutnya yang dapat kamu lakukan di rumah adalah Bridge with Leg Reach. Cara melakukan olahraga kelenturan satu ini pun sangat mudah sekali.

Kamu cukup berbaring telentang di atas matras. Kemudian tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan posisi telapak kaki tegak menjejak lantai. Letakkan juga kedua tangan lurus di samping tubuh kamu.

Angkat dan panjangkan kaki kanan secara perlahan. Posisikan pinggul mengarah ke atas sehingga membentuk seperti garis diagonal dari lutut kanan sampai ke bahu kanan.

Sambil menekan punggung atas menempel pada lantai dan mendorong dada ke atas, angkat kaki kanan semakin tinggi dan turunkan lagi pelan-pelan.

Lakukan hingga repetisi 10 kali, dan tahan pada repetisi terakhir selama lebih kurang 10 detik. Ulangi gerakan tadi pada kaki lainnya.

3. Gerakan Melatih Kelenturan: Seated Trunk Twist

Latihan peregangan atau kelenturan berikutnya yang ada dalam rekomendasi Mamikos adalah gerakan Seated Trunk Twist. Gerakan ini pasti sering kamu lihat ada di video orang berolahraga. Hanya saja mungkin kamu belum tahu apa nama gerakannya.

Begini cara yang benar melakukan gerakan Seated Trunk Twist tersebut.

Duduk lah di atas matras dengan tegap. Kemudian tegangkan otot perut, dan ambil posisi kedua kaki rapat memanjang/ luruskan kaki.

Setelah itu, putar tulang rusuk ke arah kanan atau seperti menengok ke kanan. Jaga posisi ini supaya hidung dapat sejajar dengan tulang dada, dan rasakan otot perut yang berkontraksi.

Kemudian angkat tulang rusuk kamu menjauh dari pinggul untuk memutar lebih jauh ke kanan. Sehingga nanti posisi tubuh atas terlihat semakin tinggi. Kamu perlu memutar sejauh yang bisa kamu lakukan.

Kembali lagi dalam posisi netral dan ulangi lah memutar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan set di sisi kiri.

Kamu dapat mengulang hingga 10 set gerakan ini sambil menahan pada putaran tubuh terakhir selama lebih kurang 30 detik untuk masing-masing sisi tubuh. Baik kanan maupun kiri.

4. Gerakan Melatih Kelenturan: Foldover Stretch

Masih di rangkaian gerakan melatih kelenturan tubuh versi Mamikos, ada gerakan yang disebut dengan Foldover Stretch.

Gerakan ini juga disebut peregangan yang dapat melatih otot leher, punggung, glutes, hamstring, hingga betis.

Untuk melakukan gerakan Foldover Stretch pun sangat mudah. Kamu hanya perlu berdiri dengan tegap dengan memposisikan kedua kaki selebar pinggul. Buatlah lutut sedikit menekuk dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.

Embuskan nafas ketika kamu hendak membungkuk ke depan. Jaga kepala, leher, dan bahu tetap dalam keadaan santai saat membungkuk.

Lalu lilitkan kedua tangan tepat di belakang betis, dan tahan selama yang dapat kamu lakukan. Mulai dari 30 sampai 2 menit. Setelah itu kembali tekuk lutut dan luruskan lagi pelan-pelan.

Apabila kamu tidak merasa nyaman saat harus membungkuk sejauh itu, maka kamu bisa menekuk lutut lebih dalam atau menempatkan kedua tangan pada permukaan yang diletakkan lebih tinggi.

5. Gerakan Melatih Kelenturan: Butterfly Stretch

Gerakan berikutnya yang dapat membantu melatih kelenturan tubuh adalah Butterfly Stretch. Gerakan satu ini dapat membantu otot leher, punggung, glutes, hamstrings, dan paha agar lebih lentur.

Siap melakukan gerakan Butterfly Stretch ini? Mari ikuti praktik Butterfly Stretch berikut ini.

Ambil posisi duduk tegap di atas matras olahraga. Jika tak ada boleh di atas lantai saja. Kemudian tekuk kaki ke dalam dari lutut, seperti saat kamu hendak bersila kaki. Kemudian satukan kedua telapak kaki kamu.

Kamu bisa memposisikan juga kedua lutut mencuat ke bagian luar tubuh. Genggam kedua telapak kaki dengan tangan, tegangkan otot-otot perut, dan majukan tubuh atas ke depan perlahan-lahan sambil tetap dengan posisi kedua telapak kaki bertemu.

Tahan dan dorong tubuh sejauh yang kamu mampu. Kamu perlu menahan gerakan ini 30 sampai 1 menit saja jika masih pemula.

Ingat, jangan memaksakan harus dengan durasi tersebut jika belum sanggup. Yang penting ulangi lagi sampai akhirnya kamu bisa menahan beberapa detik lebih lama.

Apabila pose atau gerakan ini terasa kurang nyaman untuk kamu lakukan, kamu dapat menyangga bokong kamu dengan tumpukan beberapa selimut atau bantal tipis. Tujuannya agar posisi duduk jauh lebih nyaman.

Jika setelah itu sudah terasa oke, kamu baru bisa mengulangi lagi gerakan tadi.

6. Gerakan Melatih Kelenturan: Lower Back dan Glutes

Gerakan latihan untuk melenturkan tubuh berikutnya rekomendasi Mamikos adalah Lower Back dan Glutes. Ikuti cara latihan gerakannya di sini.

Telentang lah di atas matras kemudian tekuk lutut hingga 90 derajat. Tetap pada posisi telapak kaki menjejak mendatar di atas lantai/matras.

Taruh kedua tangan di belakang paha kemudian tarik kedua kaki ke arah dada. Terus tarik hingga kamu merasakan adanya perlawanan. Tahan posisi ini selama lebih kurang 30 detik saja. Kembali lagi ke posisi semula.

Dalam posisi masih berbaring, luruskan lah kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki kamu dan dorong tumit ke arah bokong.

Raih pergelangan kaki menggunakan satu tangan dan pegang lutut dengan tangan yang satunya.

Tarik kaki secara diagonal perlahan ke bahu yang berlawanan, sampai kamu merasa ada perlawanan. Tahan juga posisi ini selama 30 detik. Setelah itu kembali ke posisi semula dan lakukan untuk kaki yang lain.

7. Gerakan Melatih Kelenturan: Swan Stretch

Gerakan melatih kelenturan berikutnya yang Mamikos sarankan untuk kamu coba adalah Swan Stretch atau peregangan angsa. Yuk ikuti cara melakukan peregangannya.

Ambil posisi telungkup di atas matras lalu kemudian taruh kedua tangan di depan bahu dan jari-jari tangan menghadap ke depan, sementara kedua kaki lurus dan dibuat agak renggang.

Sambil meregangkan otot perut, kamu bisa lemaskan bahu. Saat posisi panggul masih menempel di atas matras, kamu bisa angkat tubuh bagian atas secara memanjang dan menjauh dari matras, atau seolah hendak meraih sesuatu dari atas kepala.

Tarik kedua tulang belikat kamu agar dada terbuka. Tahanlah posisi ini selama 30 hingga 45 detik sebelum lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

8. Gerakan Melatih Kelenturan: Reclining Pigeon

Kelenturan tubuh juga dapat diraih dengan latihan Reclining Pigeon. Caranya kamu bisa langsung berbaring telentang di atas matras dan buat kedua lutut menekuk.

Tegangkan kaki kanan kemudian silangkan di atas paha kiri. Kaitkanlah kedua tangan kamu persis di belakang paha kiri. Setelah itu angkat kaki kiri ke atas sambil tetap menjaga punggung serta bahu menempel di atas matras.

Tarik kaki kanan mengarah pada dada pelan-pelan hingga kamu merasakan adanya tegangan. Kamu bisa menahan gerakan ini sekitar 30 detik sampai 1 menit atau selama kamu sanggup.

Pelan-pelan lepaskan posisi mulai dari punggung bawah. Ulangi dengan kaki yang lainnya.

9. Gerakan Melatih Kelenturan: Quadriceps

Gerakan Quadriceps ini juga bisa kamu lakukan supaya tubuh jadi semakin lentur. Caranya berlutut lah dan beri jarak antara kedua kaki secukupnya saja, seolah kamu bisa duduk di antara ruang tersebut.

Kemudian raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar lah sejauh yang dapat kamu lakukan. Tahan posisi ini sambil rasakan adanya tegangan di otot quadriceps. Kamu bisa menahan dalam durasi 30 detik sebelum melepaskan.

10. Gerakan Melatih Kelenturan: Standing Thigh Release

Gerakan terakhir untuk kelenturan tubuh adalah Standing Thigh Release. Lakukan gerakan terakhir ini sebagai penutup latihan kelenturan.

Ambil posisi berdiri tegak dan buat otot perut menegang. Taruh kedua tangan di samping. Kemudian ayunkan kaki kanan ke belakang dan pegang telapak kaki kanan dengan tangan kanan.

Buat posisi tumit mengarah ke bokong. Angkat tangan kiri ke atas kepala dalam posisi lurus. Kamu bisa tahan posisi selama 60 detik sebelum melepaskannya perlahan. Ganti dan ulangi dengan kaki lainya.

Kelebihan Melatih Kelenturan Tubuh

Salah satu kelebihan yang akan dirasakan apabila memiliki tubuh lentur adalah memudahkan kamu beradaptasi terhadap berbagai aktivitas setiap hari.

Namun yang terpenting, fleksibilitas tubuh dapat mencegah cedera dan hal-hal yang tak diinginkan lainnya. Selain itu melakukan olahraga kelenturan juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot.

Tentu kamu tahu bahwa apabila memiliki sirkulasi darah yang baik, maka dapat membantu kamu terlindung dari berbagai penyakit seperti diabetes penyakit ginjal.

Fleksibilitas tubuh akan sangat membantu kerja tubuh lebih optimal. Bahkan kelenturan tubuh ini juga telah dikaitkan dengan rendahnya risiko terhadap masalah kardiovaskular yang diakibatkan pengurangan kekakuan pada dinding-dinding otot arteri yang dapat menurunkan peluang penyakit stroke hingga serangan jantung.

Penutup

Segera praktikkan beberapa tips jitu untuk melatih kelenturan dalam latihan kebugaran jasmani di atas.

Kamu juga bisa membuat jadwal latihan kelenturan tersebut misalnya dua hingga tiga kali seminggu.

Jika tubuh kamu mulai bisa beradaptasi, maka kamu bisa meningkatkan durasi olahraga atau repetisinya. Yang jelas rutin melakukan latihan kelenturan ini akan sangat bermanfaat untuk kesehatan dalam jangka panjang.

Jangan ragu menginvestasikan waktu untuk kesehatan di masa tua nanti.

---

Klik dan dapatkan info kost di dekat mu:

Kost Jogja Murah

Kost Jakarta Murah

Kost Bandung Murah

Kost Denpasar Bali Murah

Kost Surabaya Murah

Kost Semarang Murah

Kost Malang Murah

Kost Solo Murah

Kost Bekasi Murah

Kost Medan Murah