Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan meningkatkan pula kemampuan fisik. 

Hal tersebut dapat diupayakan dengan menggunakan cara prinsip overload, yang menekankan pada rangsangan latihan yang lebih berat agar bisa beradaptasi dan kekuatan, kelincahan, hingga daya tahan tubuh meningkat. 

Agar lebih memahami mengenai prinsip overload, mari simak penjelasannya lebih jauh berikut ini.

Mengenal tentang Prinsip Overload dalam Latihan Kebugaran Jasmani

Baca Juga :

10 Komponen Kebugaran Jasmani Beserta Contoh Gerakan Masing-masing Komponenannya

Melansir laman Kumparan dari Buku Ajar Konsep Dasar PJOK (Ztella Rumawatine), diterangkan bahwa prinsip overload adalah tata cara latihan yang memberikan beban lebih kepada tubuh supaya dapat beradaptasi dan juga meningkatkan kemampuan fisik. 

Prinsip overload dalam latihan kebugaran jasmani merujuk pada untuk mencapai peningkatan kebugaran, maka tubuh harus dikenakan beban atau suatu stimulus yang lebih besar dari biasanya. 

Perkembangan yang berarti tidak akan dialami tubuh apabila dilatih dengan intensitas yang sama. Oleh sebab itu, diperlukannya rangsangan tambahan berupa peningkatan. Mulai dari peningkatan durasi, beban, frekuensi, atau intensitas latihan yang dilakukan secara bertahap.

Nantinya, tubuh kemudian akan menyesuaikan diri pada tantangan dan rangsangan baru tersebut, sehingga adanya peningkatan secara optimal. 

Adapun, beberapa contoh penerapan prinsip overload, seperti yang dirangkum dari laman SCRIBD adalah sebagai berikut. 

1. Peningkatan pada intensitas latihan
Latihan dapat ditingkatkan pada intensitasnya dengan mengatur durasi, tempo gerakan, atau jumlah repetisi gerakan. Contoh, meningkatkan jumlah lompat tali atau meningkatkan kecepatan lari.

2. Peningkatan pada frekuensi latihan
Cara ini merujuk pada menambah lebih banyak sesi latihan dalam seminggu atau meningkatkan jumlah hari latihan. Contohnya, jika olahraga biasanya dilakukan 3x dalam seminggu, lalu meningkat menjadi 4x dalam seminggu.

3. Peningkatan pada variasi latihan
Menggunakan variasi baru dalam latihan bisa dilakukan untuk memperkenalkan stimulus baru dan mencegah kebosanan. Contohnya, menggunakan alat-alat olahraga baru yang sebelumnya tidak digunakan seperti treadmill atau stepper.

4. Peningkatan kekuatan
Menambahkan latihan kebugaran juga bisa diterapkan untuk dapat meningkatkan kebugaran aerobik. Contohnya, dalam aktivitas aerobik ditambahkan dengan latihan angkat beban ringan atau bodyweight agar meningkatkan kekuatan otot.

5. Lakukan pemantauan dan evaluasi
Jangan lupa juga untuk melakukan evaluasi kemajuan, seperti tes kebugaran fisik atau observasi langsung selama sesi latihan untuk melihat kemajuan.

Baca Juga :

Mengenal Senam Kebugaran Jasmani dan Manfaatnya

Penutup

Demikian, penjelasan mengenai prinsip overload dalam latihan kebugaran jasmani. Semoga membantu.

Klik dan dapatkan info kost di dekat kampus idamanmu:

Kost Dekat UGM Jogja

Kost Dekat UNPAD Jatinangor

Kost Dekat UNDIP Semarang

Kost Dekat UI Depok

Kost Dekat UB Malang

Kost Dekat Unnes Semarang

Kost Dekat UMY Jogja

Kost Dekat UNY Jogja

Kost Dekat UNS Solo

Kost Dekat ITB Bandung

Kost Dekat UMS Solo

Kost Dekat ITS Surabaya

Kost Dekat Unesa Surabaya

Kost Dekat UNAIR Surabaya

Kost Dekat UIN Jakarta

The post Prinsip Overload dalam Latihan Kebugaran Jasmani dan Contoh Penerapannya appeared first on Blog Mamikos.

10 Unsur – unsur Kebugaran Jasmani Beserta Contohnya Lengkap – Kebugaran jasmani dan rohani menjadi istilah yang umum untuk diketahui oleh masyarakat luas. Namun, tidak sekadar isitilah saja, tetapi dua hal tersebut sifatnya wajib untuk dipenuhi oleh manusia.

Mengapa? Sebab, kebutuhan jasmani dan rohani yang terpenuhi akan memberikan ketenangan, kedamaian, dan juga keseimbangan dalam hidup setiap individu.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Pada artikel berikut, Mamikos akan memberikan informasi seputar kebugaran jasmani.

Sering kali kebugaran jasmani hanya diketahui sebagai aktivitas atau kesehatan yang berhubungan dengan tubuh.

Namun, pada kenyataannya kebugaran jasmani lebih daripada itu. Simak informasinya pada artikel beriku sampai selesai ya.

Apa Itu Kebugaran Jasmani?

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang sifatnya wajib untuk dipenuhi. Tujuannya adalah agar manusia dapat menjalankan aktivitas dan kesehariannya dengan baik.

Selain itu, kebugaran jasamin pun bisa didefinisikan sebagai bentuk kemampuan fisik suatu individu untuk melakukan kesehariannya tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan dan tetap memiliki cadangan energi.

Baca Juga :

6 Gerakan Olahraga Sambil Rebahan, Cocok Untuk Kamu yang Work From Kos

Kebugaran jasmani seseorang dapat diukur melalui kemampuannya dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Oleh karena itu, tidak heran bila dikatakan bahwa kebugaran jasmani menjadi faktor atau tolok ukur kesehatan dan ketahanan tubuh.

Contohnya adalah orang yang rajin berolahraga akan lebih fit dan tidak mudah terserang penyakit.

Unsur Kebugaran Jasmani

Seperti yang telah disinggung sebelumnya bahwa kebugaran jasmani berkaitan dengan kesehatan tubuh.

Supaya kesehatan tubuh itu tetap terjaga, maka ada sejumlah unsur yang berkaitan dengan kebugaran jasmani yang perlu dijaga.

Beberapa unsur untuk menunjang kebugaran jasmani adalah kekuatan, daya tahan, keseimbangan, dan lain-lain. Untuk lebih lengkapnya, simak informasi di bawah ini.

1. Daya Tahan (endurance)

Daya tahan merupakan kondisi saat seseorang bisa menggerakan tubuhnya untuk melakukan sejumlah aktivitas dengan masing-masing tempo berbeda.

Namun, meski aktivitasnya berbeda tetap bisa dilakukan tanpa rasa lelah yang berlebihan.

Daya tahan dibagi dalam dua jenis, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance. Jika muscular endurance merupakan daya tahan yang berkaitan dengan kemampuan otot dalam melakukan pekerjaan berat berikut dengan durasi waktunya. Sedangkan, cardiorespiratory endurance adalah suatu kemampuan yang berhubungan dengan seluruh anggota tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang dan dalam waktu yang panjang.

2. Kecepatan (speed)

Kecepatan merupakan kemampuan tubuh untuk bergerak dari satu titik ke titik lainnya dengan waktu yang singkat dan jarak yang jauh. Untuk diketahui, kecepatan terbagi ke dalam tiga jenis, yaitu:

• Kecepatan sprint
• Kecepatan reaksi
• Kecepatan bergerak

Untuk melatih kecepatan, kamu bisa melakukan aktivitas lari rutin dengan frekuensi dan jarak yang tidak jauh, tetapi konsisten.

Sebab dengan konsisten itulah jarak yang semula pendek dan memakan waktu lama itu bisa mengalami kemajuan.

Misal, pertama kamu berlari sprint 5 kali dalam jarak 8 meter pada satu sesi. Minggu berikutnya , jarak yang ditargetkan menjadi dua kali lipat atau 20 meter, tetapi frekuensi berlarinya dikurangi menjadi 3 kali saja.

3. Kekuatan (strength)

Kekuatan adalah suatu kemampuan dari otot-otot yang ada di dalam tubuh manusia dalam melawan beban yang tengah dipikul tubuh.

Unsur tersebut disebut dengan muscle strength. Muscle strength dibutuhkan oleh manusia saat mengangkat beban berat secara maksimal pada saat melakukan satu kali kegiatan.

Sedangkan, muscle endurance dibutuhkan oleh tubuh pada saat melakukan aktivitas fisik dalam jangka panjang.  

Baca Juga :

3 Gym Jakarta Barat dengan Fasilitas & Alat yang Bagus

4. Daya Ledak (explosive power)

Daya ledak merupakan gabungan dari unsur kecepatan dan unsur kekuatan. Seseorang yang memiliki daya ledak baik, maka tubuhnya kecepatan dan kuat.

Maksudnya adalah orang dengan daya ledak itu bisa mengangkat beban yang berat dengan waktu yang cepat dan singkat.

Contoh:

• Latihan beban
• Lompat kotak atau box
• Lompat jongkok

5. Koordinasi (coordination)

Koordinasi atau coordination adalah unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kemampuan tubuh dalam melaksanakan gerakan maupun aktivitas yang efisien dan juga tepat.

Apabila seseorang memiliki koordinasi tubuh yang baik, maka dapat terlihat dari gerakan tubuhnya yang difungsikan tanpa ada kesulitan. Selain itu, tidak ada hambatan dalam menggerakan anggota tubuh secara bergantian.

Contoh:

• Latihan tangkap bola dengan tangan kiri dan tangan kanan
• Latihan menendang bola dengan kaki kanan dan kaki kiri

6. Komposisi Tubuh (body composition)

Komposisi tubuh merupakan rasio perbandingan di antara massa lemak tubuh dan area tubuh lainnya yang tidak memiliki lemak.

Bagian tubuh yang memiliki massa lemak adalah bawah kulit, sekeliling otot, sekitar jantung, usus, dan paru. Sedangkan, area tubuh yang tidak memiliki lemah di antaranya adalah cairan tubuh, tulang, dan otot.

Baca Juga :

15 Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Paling Efektif

Perlu diketahui bahwa semakin tinggi massa lemak, maka semakin tinggi pula risiko seseorang terserang penyakit. Penyakit yang dimaksudkan itu di antaranya adalah diabetes tipe 2 dan juga penyakit jantung.

Cara untuk menjaga komposisi tubuh adalah dengan menerapkan pola hidup yang sehat, konsumsi makanan bergizi, dan olahraga rutin.

7. Kelenturan (flexibility)

Kelenturan pada tubuh manusia memiliki kaitan erat dengan sendi dalam melakukan gerakan yang maksimal.

Gerakan yang maksimal ini dapat dilakukan bila tubuh fleksibel, sedang hal yang memengaruhi yaitu, struktur sendi, ligamen, kualitas otot, dan usia.

Apabila kamu tidak memiliki tubuh yang lentur atau fleksibel, maka jangan khawatir.

Sebab, kelenturan tubuh dapat dilatih karena berhubungan dengan unsur jasmani lainnya, seperti keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan.

Jika kamu memiliki tubuh yang lentur atau fleksibel, maka risiko terkena cedera bisa diminimalisir.

Contoh latihan kelenturan:

• Pilates
• Yoga
• Barre
• Tai chi

8. Kelincahan (agility)

Unsur berikutnya yang termasuk dalam kebugaran jasmani adalah kelincahan atau agility. Kelichana merupakan unsur kebugaran jasmani yang tidak kalah penting untuk dimiliki.

Apabila kamu memiliki agility yang baik, maka aktivitas harian dapat dijalani dengan lebih aman karena risiko cedera dapat terhindarkan. Selain itu, kelincahan juga berkaitan dengan kemampuan tubuh seseorang dalam mengubah arah atau posisi dengan singkat.

Contoh latihan kelincahan:

• Lari zig zag
• Squat thrust

9. Kecepatan Reaksi (reaction time)

Unsur kebugaran jasmani yang selanjutnya adalah kecepatan reaksi. Kecepatan reaksi dapat didefinisikan sebagai hitungan atau durasi waktu yang dibutuhkan oleh kamu saat mendapat rangsangan atau stimulasi.

Istilah reaksi berarti kesadaran gerak, sedangkan refleks merupakan gerakan otomatis yang dilakukan tanpa adanya kesadaran atau otomatis.

Contoh kecepatan reaksi

• Kiper yang menangkap bola
• Berlari saat hujan turun
• Loncat saat menemukan hewan yang ditakuti

10. Keseimbangan (balance)

Unsur kebugaran jasmani yang terakhir adalah keseimbangan. Seseorang yang mempunyai keseimbangan atau balance yang baik dapat memposisikan tubuhnya tanpa terjatuh atau goyang saat melakukan gerakan fisik.

Tubuh dengan keseimbangan yang baik dapat membuat kamu lebih aman karena risiko cedera bisa berkurang atau dapat diminimalisir.

Baca Juga :

12 Cabang Olahraga Atletik Populer di Indonesia, Pengertian dan Sejarah Singkatnya

Contoh latihan keseimbangan:

• Tai chi
• Latihan berdiri dengan satu kaki

Contoh Latihan Kebugaran Jasmani

Jika sebelumnya Mamikos telah membahas unsur-unsur dalam kebugaran jasmani, maka sekarang kita akan beralih ke informasi  untuk mendapatkan kebugaran itu.

Berikut ini adalah sejumlah latihan yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tubuh bugar.

1. Leg Squat

Tujuan dari leg squat adalah untuk melatih otot tungkai kaki. Alat yang dibutuhkan untuk latihan leg squat sangat sederhana, yaitu barbell.

2. Sit Up

Tujuan dari sit up adalah untuk melatih otot. Otot yang merasakan manfaat dari sit up adalah otot leher, otot panggul, otot dada, otot perut, dan otot pada pinggang.

Selain itu, sit up juga bisa mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, memperbaiki keseimbangan tubuh, dan membentuk tubuh menjadi ideal.

3. Push Up

Push up merupakan jenis olahraga calisthenic. Artinya, aktivitas ini berfungsi untuk menguatkan otot bahu, dada, dan trisep. Selain itu, otot punggung bawah dan perut dapat terbentuk melalui gerakan olahraga push up.

4. Shoulder Press

Tujuan dari gerakan olahraga shoulders press adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara untuk mempraktekannya hampir sama seperti leg squat, yaitu membutuhkan barbell.

Caranya cukup dengan mengangkat barbell menggunakan kedua tangan yang dibentuk lurus ke depan dan angkat sampai ke bagian dada. Lakukan gerakan tersebut secara berulang sesuai dengan kemampuan.

Baca Juga :

5 Rekomendasi Channel Youtube Buat Kamu yang Mau Workout di Kost Aja, Dijamin Bodygoals!

5. Back Lift

Terakhir ada gerakan back lift. Tujuan dari gerakan back lift ini adalah untuk membentuk otot punggung agar lebih kekar dan simetris.

Adapun, manfaat dari back lift adalah untuk membentuk dan memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kesehatan tubuh, menurunkan berat badan, dan meminimalisir risiko cedera.

Demikian itu tadi informasi seputar kebugaran tubuh. Jika kamu telah membaca artikel ini hingga selesai, maka jangan lupa untuk mempraktekannya.

Lakukanlah olahraga rutin dan benahi pola hidupmu agar bisa menjalani aktivitas dengan nyaman. 

Klik dan dapatkan info kost di dekat mu:

Kost Jogja Murah

Kost Jakarta Murah

Kost Bandung Murah

Kost Denpasar Bali Murah

Kost Surabaya Murah

Kost Semarang Murah

Kost Malang Murah

Kost Solo Murah

Kost Bekasi Murah

Kost Medan Murah

The post 10 Unsur – unsur Kebugaran Jasmani Beserta Contohnya Lengkap appeared first on Blog Mamikos.