Ringkasan Materi Senam Aerobik Penjaskes SMA Kelas 12

Ringkasan Materi Senam Aerobik Penjaskes SMA Kelas 12 – Materi senam aerobik merupakan materi yang ada dalam Penjaskes kelas 12. Materi ini biasanya memberikan teknik-teknik yang rumit, sebab setiap materi memiliki tingkat kerumitan berdasarkan usia pelajar.

Senam aerobik tergolong dalam senam yang cukup rumit sebab menuntut banyaknya olah gerak tubuh, sehingga pelaku kegiatan ini lebih banyak mengeluarkan keringat dibandingkan melakukan senam lainnya.

Oleh karena itu, materi senam aerobik diberikan pada siswa kelas 12 yang sekiranya telah mampu untuk melakukan sistem gerak senam aerobik. Lalu, bagaimana ringkasan materi senam aerobik Penjaskes SMA kelas 12? Berikut penjabarannya.

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan rangkaian gerak yang diiringi dengan irama musik yang telah disesuaikan dan memiliki durasi tertentu.

Senam aerobik memiliki pengertian sebagai sistem latihan fisik yang tujuannya sebagai bentuk peningkatan efisiensi masuknya oksigen ke dalam organ tubuh.

Pemasukan oksigen akan ditentukan dari jumlah kapasitas maksimal paru-paru, ketika sedang menghirup udara.

Dengan latihan senam aerobik secara teratur dan menargetkan takaran yang cukup, maka akan bisa memperbaiki kerja jantung dan juga paru-paru.

Praktik dalam Senam Aerobik

Praktik senam aerobik menuntut berbagai bentuk gerakan yang cukup banyak. Oleh sebab itu, gabungan atau kombinasi gerakan melibatkan seluruh kerja anggota tubuh secara utuh.

Jika diklasifikasikan berdasarkan alatnya, senam aerobik dapat dibedakan menjadi dua, yaitu senam aerobik menggunakan alat dan senam aerobik tanpa menggunakan alat.

Berikut ini contoh gerakan aerobik yang diambil dari latihan body combat:

1. Weaving

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri dengan tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lutut posisi tidak terkunci.

b. Tekuk kedua siku ke arah depan tubuh, lalu telapak tangan mengepal, dan pandangan mengarah ke depan.

c. Tekuk sedikit kedua lutut.

d. Ayunkan tubuh atas ke arah samping kanan dan kiri, lalu rendahkan posisi tubuh, pastikan tangan tetap di depan dada dengan posisi mengikuti arah gerakan tubuh.

e. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

2. Front Kick

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri dengan tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua telapak tangan mengepal ke arah depan dada, lalu pandangan mengarah lurus ke depan.

b. Lakukan gerak tendangan ke arah depan dengan lutut bagian kiri sedikit ditekuk, usahakan posisi kaki tetap sejajar pada pinggang.

c. Kembali pada posisi awal gerak.

d. Lakukan tendangan menggunakan kaki kiri.

e. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

3. Side Kick

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri tegak, lalu telapak tangan mengepal ke arah depan dada, dan pandangan lurus mengarah ke depan.

b. Ayunkan kaki bagian kanan ke arah samping hingga lurus dan sejajar dengan pinggang, lalu sambil luruskan kedua tangan ke arah samping dan sejajar dengan kaki kanan ketika keadaan mengepal. Punggung pada kondisi lurus dengan tubuh tidak condong ke arah depan.

c. Lakukan gerakan yang serupa pada kaki bagian kiri.

d. Lakukanlah Gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

4. Side Standing Crunch

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri tegak, telapak tangan mengepal ke arah depan dada, lalu pandangan lurus mengarah ke depan.

b. Angkat kaki bagian kanan ke arah samping kanan hingga lutut berada di posisi setinggi pinggang.

c. Secara bersamaan, lengkungkan tubuh ke arah samping.

d. Kembali pada posisi awal.

e. Lakukanlah gerakan serupa pada kaki bagian kiri.

f. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

5. Kata Pertama

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri secara tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, putar kedua tangan dengan melewati kepala.

b. Ayunkan kedua tangan ke samping sehingga posisi tangan kiri dan telapak tangan terbuka, membentuk sudut 45 derajat, dan posisi tangan kanan berada di depan dada. Tekuk lutut kanan kemudian berat badan bertumpu di kaki kanan. Pandangan mengikuti arah gerak tangan.

c. Lakukan gerakan serupa pada arah yang berlawanan.

d. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

6. Kata Kedua

Berikut cara untuk melakukannya:

a. Badan berdiri dengan tegak, kedua kaki dibuka dengan selebar bahu.

b. Putar kedua tangan melewati arah kepala dan disejajarkan pada bahu kanan dengan posisi kedua sikut sedikit ditekuk.

c. Secara bersamaan, lakukan gerakan untuk memindahkan kaki kiri ke arah belakang kaki kanan.

d. Lakukan gerakan serupa ke arah yang berlawanan.

e. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 2×8 hitungan.

Latihan Pada Senam Aerobik

Lakukanlah latihan senam aerobik dengan teratur. Aturan yang ada dalam latihan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a. Latihan Pemanasan

Pemanasan atau warming up merupakan bentuk persiapan secara emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan proses latihan. Tujuan dari latihan pemanasan untuk menaikkan denyut jantung secara terus menerus, mempersiapkan kerja otot dan persendian, meningkatkan kondisi suhu inti dalam tubuh, meningkatkan sirkulasi dalam cairan tubuh, dan juga mempersiapkan diri secara psikologis hingga emosional.

b. Gerakan Inti dalam Senam Aerobik

Gerakan inti adalah gerakan secara aktif dengan cara mengikuti alur gerakan tertentu. Gerakan inti ini akan membantu dalam menguatkan kerja otot tubuh dan juga melatih koordinasi dalam gerak antar anggota tubuh.

c. Gerakan Pendinginan Setelah Senam Aerobik

Gerakan pendinginan memiliki tujuan untuk mengembalikan frekuensi pada denyut jantung agar dapat kembali secara normal. Langkah awal gerakan harus dilakukan dengan cara bertahap dari intensitas yang tinggi menuju intensitas yang lebih rendah.

Ketika sedang melakukan senam aerobik, maka akan selalu diiringi dengan musik.

Irama musik pada senam aerobik berfungsi dalam panduan gerak, memberi motivasi, dan juga sebagai semangat untuk peserta yang mengikuti senam aerobik.

Oleh sebab itu, pilihan irama musik dalam senam aerobik harus yang menyenangkan, penuh dengan energi, dan memiliki warna yang bisa menggerakkan tubuh.

Musik yang akan dipilih biasanya memiliki empat ketukan di setiap irama dengan jumlah irama yang tetap.

Dilihat dari cara melakukan dan menggunakan musik yang mengiringi, senam aerobik dapat terbagi dalam beberapa jenis sebagai berikut:

a. Low impact aerobic, adalah senam aerobik dengan gerakan yang ringan.

b. High impact aerobic, adalah senam aerobik dengan gerakan yang keras.

c. Discorobic, adalah kombinasi dari gerakan secara ringan dan gerakan keras.

d. Rockrobic, adalah kombinasi dari gerakan secara ringan dan gerakan keras.

e. Aerobic sport, adalah kombinasi dari gerakan aerobik secara keras dan gerakan ringan.  

f.  Aerobic dance, adalah senam aerobik dengan menggunakan kombinasi bentuk tarian indah.

g. Aerobik menggunakan alat, pada dasarnya merupakan upaya dalam menambah variasi, intensitas, dan volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, Latihan dapat menggunakan peralatan seperti kursi, bangku, tali/pita, tongkat, dan juga bola.

Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik memiliki banyak sekali manfaat untuk kebugaran tubuh. Tak heran jika setiap harinya makin banyak orang yang melakukan latihan senam aerobik. Berikut adalah beberapa manfaat ketika melakukan senam aerobik.

a. Dapat Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama melakukan pergerakan, otot memerlukan asupan oksigen untuk bekerja.

Ketika suatu beban kerja meningkat, tubuh akan menanggapi dengan cara meningkatkan jumlah kadar oksigen yang akan dikirim ke seluruh otot dan juga jantung.

Dampaknya, detak jantung dan frekuensi pernapasan akan meningkat hingga memenuhi kebutuhan.

Oksigen akan diubah menjadi kandungan karbondioksida, kemudian akan diembuskan keluar. Selain itu, tubuh manusia akan mengeluarkan keringat dari hasil membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Kerja Otot

Otot harus dilatih minimal lebih dari beban normal. Bentuk Latihan ini disebut dengan prinsip beban berlebih (overload system).

Demi meningkatkan kekuatan kerjanya, otot perlu untuk dilatih dengan intensitas tinggi dalam waktu yang singkat.

Tidak lupa untuk menggunakan tenaga maksimal dan harus dilakukan secara berulang-ulang. Selain itu, berikan jumlah beban  yang bervariasi agar lebih membentuk kerja otot.

Sebab, bentuk intensitas latihan cukup beragam, ada bentuk latihan yang berintensitas tinggi dan ada juga yang memiliki intensitas sangat rendah, contohnya adalah aktivitas bersepeda.

c. Dapat Meningkatkan Kelenturan Badan

Kelenturan merupakan gerakan yang berada di daerah sekeliling sendi.

Setelah berhasil menyelesaikan latihan senam aerobik, lakukanlah peregangan untuk membantu dalam meningkatkan kelenturan dan untuk membantu sirkulasi darah menuju ke jantung.

Perlu diketahui bahwa otot memiliki sifat seperti pita karet. Maka, semakin kuat beban yang diangkat, akan semakin elastis karet tersebut.

Jika kalian rutin melakukan peregangan badan seusai latihan, maka hal itu akan membentuk otot persendian semakin berkembang.

d. Sebagai Komposisi dalam Tubuh

Latihan senam aerobik secara tepat akan membantu kalian dalam mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh untuk menjadi gemuk dan dapat membentuk kerja otot-otot.

Hal yang terpenting dan perlu diingat bahwa senam aerobik tidak bisa mengurangi bobot berat badan pada satu bagian tubuh.

Sebab, kegiatan senam aerobik akan menggerakkan kerja seluruh tubuh sehingga otot-otot dapat bekerja dengan maksimal.

Itu tadi pembahasan mengenai ringkasan materi senam aerobik Penjaskes SMA kelas 12, semoga materi ini dapat membantu kalian dalam mempelajari senam aerobik secara mudah.

Jangan lupa untuk tidak hanya membacanya, tetapi juga bisa melakukan senam aerobik untuk kesehatan tubuh kalian.

Jagalah kesehatan dengan terus melakukan olahraga yang berguna bagi tubuh kalian, dan makan makanan yang mendukung kalori dalam tubuh.

Demikian pembahasan mengenai ringkasan materi senam aerobik Penjaskes SMA kelas 12, kalian dapat membaca artikel lainnya mengenai olahraga pada kolom yang tersedia di Mamikos.

---

Klik dan dapatkan info kost di dekat kampus idaman mu: 

Kost Dekat UGM Jogja

Kost Dekat UNPAD Jatinangor

Kost Dekat UNDIP Semarang

Kost Dekat UI Depok

Kost Dekat UB Malang

Kost Dekat Unnes Semarang

Kost Dekat UMY Jogja

Kost Dekat UNY Jogja

Kost Dekat UNS Solo

Kost Dekat ITB Bandung

Kost Dekat UMS Solo

Kost Dekat ITS Surabaya

Kost Dekat Unesa Surabaya 

Kost Dekat UNAIR Surabaya

Kost Dekat UIN Jakarta