Puasa di bulan Ramadan bukan alasan untuk mager dan skip olahraga ya!

Banyak penelitian yang menyarankan untuk tetap bergerak aktif ketika puasa. Oleh karena itu, Mamikos akan memberimu rekomendasi olahraga yang pas dilakukan saat puasa Ramadan.

Dengan berolahraga selama Ramadan, kamu tetap bisa jaga stamina tanpa takut menjadi lemas. Yuk kita bahas detail supaya kamu makin semangat menjaga kebugaran tubuh selama Ramadan! 

Kenapa Puasa Harus Tetap Olahraga?

Baca Juga :

17 Cara Mengatasi Lemas saat Puasa Ramadan agar Tetap Fit dan Tidak Mudah Drop

Puasa membuat pola makan dan jam aktivitas berubah, tetapi tubuh tetap perlu bergerak agar fungsi-fungsi dasar tubuh tetap berjalan optimal. 

Dengan berolahraga saat puasa membantu menjaga kebugaran jantung, melancarkan sirkulasi darah, dan membuat tubuh tetap segar meski kamu sedang membatasi asupan energi. 

Ketika kamu aktif bergerak, tubuh juga lebih mudah menjaga kekuatan otot dan kelenturan sendi. Hal ini penting, karena selama Ramadan banyak orang cenderung lebih sering duduk atau rebahan setelah sahur maupun menjelang berbuka. 

Selain itu, olahraga ringan sampai sedang bisa membantu mengelola stres dan memperbaiki mood. Banyak orang merasa lebih segar dan fokus setelah aktivitas fisik yang tepat, sehingga produktivitas tetap terjaga dan ibadah terasa lebih nyaman. 

Tubuh yang aktif pun biasanya lebih mudah mendapatkan tidur yang berkualitas, asalkan kamu tidak memaksakan latihan terlalu berat di waktu yang salah.

Yang perlu diingat, tujuan olahraga saat Ramadan bukan mengejar penurunan berat badan secara ekstrim. Fokus utamanya adalah mempertahankan kebugaran dan menjaga tubuh tetap bugar, supaya kamu tidak mudah kaku, cepat pegal, atau merasa stamina turun drastis selama sebulan penuh.

Baca Juga :

11 Cara Mengatasi Rasa Ngantuk saat Kerja di Bulan Puasa Ramadan, padahal Kerjaan Masih Banyak

Bagaimana Cara Olahraga ketika Puasa?

Berdasarkan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI, olahraga ketika puasa bisa dilakukan 30 hingga 50 menit dalam sehari. Tentunya kamu juga perlu menyesuaikan intensitas, waktu, dan durasi agar tubuh tidak kaget dan kamu tetap kuat menjalani aktivitas harian. 

Berikut ini beberapa cara untuk berolahraga ketika sedang berpuasa: 

1. Pilih olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang

Hindari latihan yang membuat napas ngos-ngosan panjang, apalagi jika dilakukan di siang hari saat tubuh belum mendapat cairan sama sekali.

Baca Juga :

11 Cara Mengatasi Rasa Ngantuk saat Kerja di Bulan Puasa Ramadan, padahal Kerjaan Masih Banyak

2. Tentukan waktu olahraga yang tepat

Banyak yang menganjurkan untuk berolahraga 30–60 menit menjelang berbuka karena setelah selesai kamu bisa langsung minum dan mengisi energi. Atau kamu juga bisa olahraga 1–2 jam setelah berbuka ketika tubuh sudah mendapat cairan dan makanan, sehingga tenaga lebih stabil. 

3. Dengarkan sinyal tubuh

Kalau kamu merasa pusing berat, mual, keringat dingin, lemas ekstrem, pandangan berkunang-kunang, atau jantung berdebar tidak wajar, segera hentikan latihan, istirahat, dan pulihkan kondisi. 

9 Rekomendasi Olahraga yang Pas Dilakukan saat Puasa

Memilih jenis olahraga yang tepat akan menentukan apakah tubuh tetap segar atau justru semakin lemas saat berpuasa. 

Berikut 9 rekomendasi olahraga yang pas dilakukan saat puasa Ramadan agar badan tetap bugar tanpa menguras energi secara berlebihan: 

1. Jalan Santai atau Jalan Cepat Ringan

Jalan kaki merupakan olahraga paling aman dan fleksibel saat puasa. Hampir semua orang bisa melakukannya tanpa perlu khawatir untuk cedera. 

Kamu bisa berjalan santai selama 20–30 menit dengan tempo yang stabil. Jika sudah terbiasa, bisa ditingkatkan menjadi jalan cepat ringan tanpa sampai terengah-engah. 

Waktu terbaik untuk jalan santai adalah 30 menit menjelang berbuka agar setelah selesai kamu bisa langsung minum dan memulihkan energi. Gunakan sepatu yang nyaman dan hindari medan terlalu menanjak supaya tubuh tidak cepat kelelahan.

2. Bersepeda Santai

Bersepeda membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus melatih otot kaki. Saat puasa, pastikan kamu memilih rute yang datar dan jangan kebut-kebutan. 

Kamu bisa melakukannya sore hari menjelang berbuka atau malam setelah makan ringan. Pastikan tubuh tetap rileks dan jangan memaksakan tanjakan berat yang dapat menguras energi terlalu cepat.

3. Yoga

Yoga sangat direkomendasikan saat puasa karena gerakannya fokus pada pernapasan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Selain menjaga kebugaran secara fisik, latihan ini juga membantu menenangkan pikiran.

Baca Juga :

Puasa tapi Harus Presentasi Kerja? Ini 7 Tips Tetap Fokus dan Percaya Diri

Pilih sesi berdurasi 20–30 menit dengan gerakan low impact seperti child pose, cat-cow, atau seated twist. Yoga bisa dilakukan sore menjelang berbuka atau malam hari untuk membantu relaksasi sebelum tidur.

4. Pilates 

Pilates adalah olahraga yang membantu memperkuat otot inti (core), memperbaiki postur, dan meningkatkan kontrol gerakan. Saat berpuasa, gunakan repetisi terkontrol dengan durasi sekitar 20–30 menit. 

Latihan ini ideal dilakukan setelah berbuka karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan, sehingga risiko pusing dapat diminimalkan.

5. Stretching 

Jika kamu merasa lemas atau energi sedang low, lakukan stretching atau peregangan tubuh. Peregangan membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot akibat duduk terlalu lama. 

Kamu bisa melakukannya setelah bangun tidur, sebelum berbuka, atau sebelum tidur malam. Meski terlihat sederhana, stretching yang konsisten membantu tubuh tetap terasa ringan selama Ramadan.

6. Senam 

Senam dengan gerakan sederhana dan ritme pelan cocok untuk menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh cepat lelah. Pilih gerakan tanpa lompatan berlebihan, seperti side step, knee lift ringan, atau arm swing. Agar kamu senam dengan nyaman, pastikan ventilasi ruangan baik dan suhu tidak terlalu panas.

7. Jogging 

Bagi yang sudah terbiasa lari, jogging dengan tempo santai tetap bisa dilakukan. Turunkan pace dari biasanya dan fokus pada ritme napas stabil. Jika tubuh terasa lebih cepat lelah dari biasanya, segera kurangi kecepatan atau beralih ke jalan kaki. Jangan memaksakan target jarak seperti di luar Ramadan ya! 

8. Latihan Beban 

Latihan beban atau weightlifting membantu mempertahankan massa otot selama puasa. Kamu fokus pada gerakan dasar seperti squat, push-up, lunges, plank, dan shoulder press. 

Saran Mamikos, lakukan angkat beban setelah berbuka saat tubuh sudah mendapatkan hidrasi yang cukup.  

9. Naik Turun Tangga atau Aktivitas Gerak Ringan Lainnya

Untuk kamu yang memiliki jadwal padat dan tidak sempat olahraga, jangan khawatir karena aktivitas sederhana seperti naik turun tangga selama 5–10 menit sudah cukup menjaga kebugaran. 

Apapun pilihanmu, selalu ingat bahwa tujuan olahraga saat puasa adalah menjaga tubuh tetap aktif dan sehat, bukan membuktikan kemampuan fisik. 

Selalu dengarkan sinyal tubuh, atur napas dengan baik, dan hentikan latihan jika muncul tanda kelelahan ekstrem. Semoga rekomendasi olahraga yang pas dilakukan saat puasa Ramadan ini bisa membantu kamu tetap bugar sepanjang bulan suci.

Jadwal Olahraga Ketika Puasa

Dari sembilan rekomendasi olahraga yang pas dilakukan saat puasa Ramadan, kapan jadwal yang tepat supaya tidak mengganggu aktivitas?

1. Jadwal Pemula (3x seminggu)

Lakukan olahraga selama 30–60 menit menjelang berbuka. Kamu bisa mulai dengan jalan santai 20 menit lalu lanjut stretching 10 menit. Fokuslah pada membangun kebiasaan dulu, jika tubuh sudah terbiasa, naikkan durasi jalan menjadi 25–30 menit.

2. Jadwal Menengah (4x seminggu)

Untuk kamu yang sudah terbiasa berolahraga, kamu bisa membagi sesi olahraga menjadi dua kali.

Misalnya dua hari pertama olahraga di jam menjelang berbuka dengan cardio (jogging) selama 20-25 menit dan ditutup dengan stretching. Lalu dua hari berikutnya bisa latihan beban setelah Tarawih. 

3. Jadwal Super Sibuk 

Bagaimana dengan orang yang sangat sibuk?

Coba lakukan aktivitas singkat seperti jalan santai 15 menit sebelum berbuka, atau memilih naik tangga daripada lift di kantor. Aktivitas ringan ini bisa kamu lakukan untuk menjaga badan tetap aktif tanpa terasa berat.

Tips Agar Olahraga Tetap Aman Saat Puasa

Agar olahraga saat puasa tetap aman dan tidak mengganggu kesehatan, kamu perlu memperhatikan pola makan, hidrasi, serta cara latihan. 

1. Maksimalkan Waktu Sahur

Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum agar energi bertahan lebih lama. Tambahkan protein dari telur, ayam, tempe, atau tahu untuk membantu menjaga massa otot. Jangan lupa sayur dan buah agar kebutuhan serat serta vitamin tetap terpenuhi.

2. Atur Pola Makan Ketika Berbuka dengan Bijak

Awali dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma atau buah, lalu beri jeda sebelum makan utama. Jangan langsung makan secara berlebihan karena bisa membuat tubuh terasa berat saat berolahraga malam hari. Pastikan juga kamu mencukupi kebutuhan cairan secara dari waktu berbuka hingga sahur, bukan sekaligus dalam jumlah besar.

3. Pilih Tempat Olahraga yang Sejuk dan Ventilasi yang Baik

Gunakan pakaian yang menyerap keringat agar tubuh tetap nyaman dan selalu lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengurangi risiko cedera dan kram. 

Puasa Ramadan Bukan Alasan untuk Tidak Berolahraga

Menjalankan puasa bukan berarti kamu harus berhenti berolahraga. 

Dengan memilih jenis latihan yang tepat, mengatur waktu olahraga, dan menjaga pola makan serta hidrasi, tubuh tetap bisa aktif dan bugar sepanjang Ramadan. 

Jangan sampai memaksakan diri juga ketika berolahraga saat puasa. Selalu dngarkan sinyal tubuh dan tingkatkan intensitas secara bertahap jika kondisi memungkinkan. 

Semoga artikel tentang rekomendasi olahraga yang pas dilakukan saat Ramadan ini bisa bermanfaat ya!

Mulailah dari 15–20 menit dengan olahraga ringan yang kamu sukai. Jika dilakukan konsisten, maka puaa Ramadan akan lancar, energi terjaga, dan badanmu terasa lebih segar setiap hari.

Klik dan dapatkan info kost di dekatmu:

Kost Jogja Murah

Kost Jakarta Murah

Kost Bandung Murah

Kost Denpasar Bali Murah

Kost Surabaya Murah

Kost Semarang Murah

Kost Malang Murah

Kost Solo Murah

Kost Bekasi Murah

Kost Medan Murah

The post 9 Rekomendasi Olahraga yang Pas Dilakukan saat Puasa Ramadan agar Badan tetap Bugar appeared first on Blog Mamikos.