13 Ide Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas, Sederhana dan Praktis

Pemilihan menu sahur ternyata sangat berdampak pada stamina orang yang berpuasa.

Tidak mengherankan jika kemudian muncul ide menu sahur sehat agar tidak lemas yang mudah dibuat. 🍜🍢

Simak artikel berikut untuk mengetahui berbagai macam menu sahur sehat agar tubuh tetap bugar walaupun sedang puasa.

Ide Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas

Membuat menu sahur yang sehat sebenarnya tidak sulit asalkan kamu sudah membuat jadwal menu serta mempersiapkan bahan-bahan semalam sebelumnya.

Susun menu dengan gizi seimbang, baik makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak maupun mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Tujuannya agar tubuh tidak hanya menyimpan makanan saat sahur, tetapi juga menjaga metabolisme tubuh agar tetap stabil selama berpuasa.

Memberikan asupan karbohidrat sederhana secara berlebihan saat sahur memang membuat perut mudah kenyang. Tapi, bisa jadi beberapa jam kemudian perut sudah keroncongan dan lapar.

Yuk, cari tahu menu yang cocok dikonsumsi agar tubuh tidak lemas saat berpuasa. 🍚

Menu Tinggi Protein untuk Sahur

Mudah lapar saat puasa? Cobalah mengonsumsi makanan yang tinggi protein ketika sahur. Alasannya, protein merupakan makronutrien yang bisa memberikan rasa kenyang yang awet karena tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencernanya.

Tidak hanya itu, jika kamu mengonsumsi protein ketika sahur, penyusutan massa otot dapat dicegah dan hormon rasa lapar (ghrelin) lebih stabil.

Gunakan bahan protein yang mudah ditemukan di sekitar, seperti telur, ayam bagian dada, ikan, tahu, dan tempe. Berikut ini adalah rekomendasi menu sahur tinggi protein yang cocok dimasak saat sahur:

1. Orak-Arik Telur dengan Ayam Suwir

Menu kombinasi protein hewani yang mudah dibuat adalah orak-arik telur dengan ayam suwir. Tumislah sayuran dengan mentega, kemudian tambahkan wortel serut dan irisan daun bawang sebagai serat.

2. Ayam Bumbu Kuning

Jaga daya tahan tubuh dengan mengonsumsi olahan makanan ayam bumbu kuning. Kunyit sebagai bahan utama pembuatan masakan mengandung kurkumin yang bermanfaat untuk anti inflamasi, sehingga daya tahan tubuh lebih terjaga.

Adapun protein yang berasal dari daging ayam akan membuat cadangan energimu melimpah, sehingga lebih tahan lapar.

3. Semur Daging

Olahan daging yang dibuat semur dan disajikan dengan kentang rebus atau nasi hangat tentu akan menggugah selera ketika sahur.

Daging yang merupakan sumber protein tinggi akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Agar semakin praktis, buat semur daging semalam sebelumnya kemudian simpan di dalam kulkas agar saat sahur kamu tinggal menghangatkannya.

4. Pepes Ikan Kembung

Menu ikan lokal yang akan membantumu tidak lemas saat puasa adalah pepes ikan kembung. Protein dari ikan yang mudah dicerna tubuh tetap bisa memberikan cadangan energi yang pas untuk beraktivitas.

Olah ikan kembung dengan cara dipepes untuk menjaga kandungan lemak baiknya tetap utuh. Selain itu, aroma rempah yang khas dari pepes akan meningkatkan nafsu makan. 🐟

5. Tahu dan Tempe Bacem

Budget pas-pasan saat akhir bulan bukanlah halangan untuk kamu agar bisa mendapatkan asupan bernutrisi. Olahan tahu dan tempe yang dibuat dengan cara dibacem sangat gurih dan manis, sehingga cocok disajikan bersama nasi hangat tanpa perlu digoreng kembali.

Kandungan isoflavon pada tahu dan tempe sangat bagus untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, tempe yang dibuat dengan proses fermentasi turut menghasilkan probiotik untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan.

6. Tumis Sapi dan Jamur

Kombinasikan daging sapi yang dimasak dengan cara ditumis bersama jamur. Daging sapi mengandung zat besi heme untuk mencegah anemia, sedangkan jamur merupakan sumber protein nabati.

Untuk membuat masakan yang lezat, gunakan potongan daging sapi tanpa lemak. Bumbu tumis yang sederhana dengan bawang putih dan jahe pun bisa kamu tambahkan untuk memberikan efek hangat pada perut.

7. Steak Tempe Panggang

Siapa sangka tempe yang murah meriah bisa diolah menjadi berkelas dalam bentuk steak? Cara membuatnya cukup dihaluskan dan dicampur dengan sedikit lada hitam dan bawang putih. Setelah itu, panaskan margarin di atas teflon untuk memanggang tempe hingga warnanya kecoklatan.

Variasi menu steak tempe menambah suasana berbeda pada momen sahur, sehingga kamu tidak akan merasa bosan. Selain itu, durasi kenyang yang lebih lama juga akan membuat puasa semakin lancar.

Menu Karbohidrat Kompleks untuk Sahur

Apakah kamu termasuk orang yang mengutamakan porsi nasi putih dibandingkan lauk pauknya? Sebenarnya, nasi yang mempunyai indeks glikemik tinggi membuat tubuh mudah lemas.

Oleh karena itu, kamu bisa mencari alternatif karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, oatmeal, roti gandum, dan makanan lainnya untuk menjaga kadar gula dalam darah agar tidak mudah turun saat siang hari.

Menu yang bisa kamu konsumsi untuk sahur misalnya:

1. Overnight Oats

Menu karbohidrat kompleks pertama yang bisa kamu coba adalah gandum atau oat. Cara membuatnya sangat mudah karena hanya perlu merendam oat dengan tambahan susu atau yoghurt dalam botol semalaman, kemudian diberi taburan chia seed dan kacang almond.

Kandungan serat larut yang disebut beta-glucan mampu membuat lapisan berupa gel pada bagian lambung, sehingga proses pencernaan berlangsung lebih lambat. Ini lah alasan bahwa konsumsi oat saat sahur bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama.

2. Smoothie Bowl

Pembuatan smoothie bowl sangat praktis dan bisa kamu siapkan semalam sebelumnya. Bahan yang kamu butuhkan mencakup oat, susu rendah lemak, dan buah-buahan yang tersedia di sekitar.

Setelah semua bahan dicampur dan diblender dengan sedikit cairan seperti susu rendah lemak sebelum disimpan ke dalam kulkas untuk dikonsumsi ketika sahur. Menu smoothie bowl sangat cocok untuk kamu yang sering merasa malas makan saat sahur padahal membutuhkan gizi yang lengkap.

3. Sandwich Gandum Isi Tuna

Mengonsumsi sandwich saat sahur juga bisa kamu lakukan. Menu ini tidak membutuhkan proses memasak yang rumit, sehingga cocok untuk kamu yang sering terburu-buru saat sahur.

Beri isian roti dengan selada sebagai sayur dan ikan tuna sebagai sumber omega-3 serta telur untuk menambah asupan protein. Dengan demikian, asupan energi yang kamu dapatkan tetap berkualitas. 🥪

4. Ubi Cilembu Panggang

Tidak ada salahnya sahur dengan ubi yang dipanggang. Sebagai salah satu jenis karbohidrat kompleks, indeks glikemik ubi sangat rendah.

Ubi cilembu yang memiliki cita rasa manis bisa menjadi pengganti gula. Kandungan gizi ubi yang kaya vitamin A sangat baik untuk kesehatan mata dan kulit.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, olah dengan cara dipanggang atau dikukus bersama kulitnya.

5. Nasi Jagung

Jika kamu belum siap untuk sahur tanpa nasi, cobalah untuk mencampurnya bersama jagung untuk meningkatkan gizinya. Kombinasi ini akan membantu lidah agar beradaptasi dengan tekstur karbohidrat kompleks.

Menu nasi jagung juga cocok untuk bagi penderita diabetes yang membatasi konsumsi gula. Selain itu, kamu yang sedang menjaga berat badan pun bisa menjadikan menu nasi jagung sajian saat sahur.

6. Bubur Kacang Hijau

Konsumsi kacang hijau saat sahur bisa membantumu terhindar dari kelelahan otot dan kram. Serat yang terkandung pada kacang hijau bisa mencegah lapar datang lebih cepat.

Cara membuatnya pun mudah hanya perlu menambahkan santan encer atau susu rendah lemak yang lebih ringan di perut. Sebisa mungkin hindari konsumsi gula berlebihan agar tidak mudah lemas dan tidak mudah lapar. 🍚

Tips Memilih Menu Sahur Agar Tidak Lemas Saat Puasa

Ada tips-tips yang bisa kamu terapkan dalam memaksimalkan waktu sahur untuk membuat tubuh bugar dan tidak mudah merasa lapar.

1. Menerapkan Aturan Minum Air Putih 2-4-2

Tubuh yang kekurangan cairan bisa menjadi lemas dan mengantuk. Kamu bisa menerapkan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas air putih sepanjang malam sampai sebelum tidur, dan 2 gelas air putih ketika sahur.

Dengan demikian, kebutuhan air putih harianmu tetap terpenuhi tanpa khawatir merasa kembung. Sebaiknya konsumsi air putih suhu ruang atau hangat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

2. Menghindari Makanan yang Terlalu Asin atau Pedas

Mengonsumsi makanan yang terlalu asin karena natriumnya tinggi akan membuatmu mudah merasa haus. Sedangkan makanan yang terlalu pedas bisa berpotensi menyebabkan gangguan pencernaan, apalagi ketika dikonsumsi saat perut sedang kosong.

Jika ingin makan yang asin dan pedas, alternatif yang dapat kamu gunakan adalah rempah-rempah.

3. Menyiapkan Frozen Food Buatan Sendiri

Tantangan untuk makan sahur yang sehat tapi bisa konsisten setiap hari ternyata tidak mudah. Namun, dengan membuat makanan beku atau frozen food sendiri, kamu bisa memiliki nugget ayam rumahan, sosis tinggi protein, dan makanan sehat lainnya tanpa pengawet.

Tentu menu makanan beku yang dibuat sendiri dengan mempertimbangkan kadar gizi akan jauh lebih sehat dibandingkan membeli makanan cepat saji.

4. Mengonsumsi Lemak Sehat

Konsumsi lemak sehat seperti buah alpukat dan kacang-kacangan ternyata bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Sebab, energi akan dilepaskan perlahan-lahan (Slow release energy), sehingga proses pengosongan lambung juga lebih lama.

Penutup

Sudah menentukan menu yang akan dimakan saat sahur nanti? Kamu bisa membuat jadwal makanan dari ide menu sahur sehat agar tidak lemas dari referensi di atas.

Tidak ada salahnya berkreasi dengan bahan-bahan yang sudah ada di kulkasmu agar sahur semakin berkesan.

Dapatkan rekomendasi menu untuk sahur dan buka puasa lainnya di blog Mamikos. Semoga bermanfaat. 🍠🍜

---

Klik dan dapatkan info kost di dekat mu:

Kost Jogja Murah

Kost Jakarta Murah

Kost Bandung Murah

Kost Denpasar Bali Murah

Kost Surabaya Murah

Kost Semarang Murah

Kost Malang Murah

Kost Solo Murah

Kost Bekasi Murah

Kost Medan Murah