8 Contoh Gerakan Senam Aerobik Beserta Gambarnya Lengkap – Olahraga merupakan sesuatu yang cukup berat dilakukan apalagi jika tidak punya alasan kuat untuk melakukannya.

Namun, bagaimana pun juga manusia memerlukan aktivitas yang satu ini untuk menjaga dirinya bisa sehat.

Salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun adalah senam aerobik. Apa itu senam aerobik? Dan bagaimana contoh gerakan-gerakannya?

Mamikos dalam artikel ini akan membahas contoh-contoh senam aerobik yang dapat kamu lakukan dalam keseharian karena merupakan olahraga ringan.

Apa itu Senam Aerobik?

Senam aerobik adalah aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar dan sering dilakukan dengan intensitas yang relatif rendah dan dalam jangka waktu yang relatif lama.

Jenis olahraga ini menggunakan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi dan meningkatkan detak jantung, yang memompa darah ke seluruh tubuh.

Terlepas dari jenis olahraganya, semua jenis senam aerobik dapat memberikan efek yang menguntungkan bagi tubuh.

Namun, hasilnya akan lebih baik jika kamu melakukan olahraga ini dengan gembira, penuh semangat, dan konsistensi.

Sejarah Senam Aerobik

Senam aerobik ditemukan pada tahun 1960 oleh Dr. Kenneth Cooper. Olahraga ini berasal dari Amerika Serikat pada tahun 1970-an dan baru diperkenalkan di Indonesia pada tahun 1980-an.

Setelah beberapa lama mengalami perkembangan, pada 1990-an International Aerobic Federation (IAF) didirikan di Tokyo, Jepang.

Dengan munculnya klub resmi tersebut, maka munculah peraturan dalam aerobik hingga jenis-jenis senam aerobik.

Pada tahun 1995, IAF akhirnya mengakui aerobik dan mengizinkan kompetisi aerobik pertama berlangsung di Paris, Prancis.

Di Indonesia, perkembangan senam aerobik ditandai dengan berdirinya Persatuan Senam Seluruh Indonesia (Persani). 

Manfaat Senam Aerobik

1. Mengurangi Resiko Berbagai Penyakit

Seperti yang sudah disebutkan, senam aerobik bermanfaat untuk melancarkan peredaran oksigen dalam darah ke seluruh tubuh. Hal ini tentu bermanfaat bagi kesehatan jantung kamu.

2. Meningkatkan Daya Tahan

Latihan aerobik tetap bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, sehingga mudah untuk dipraktekkan.

Jadi latihan ini bisa menjadi cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Kalaupun cuaca tidak baik, biasanya orang yang rajin melakukan senam aerobik tidak akan mudah masuk angin atau demam, karena daya tahan tubuhnya baik.

Oleh karena itu, senam aerobik merupakan salah satu olahraga yang dapat membantu memperkuat sistem imun tubuh.

3. Meningkatkan Mood Positif

Latihan aerobik ternyata bisa mengurangi mood buruk atau depresi. Terutama dalam senam, musik yang energik dan antusias paling sering digunakan.

Akan semakin seru jika kamu bergabung dengan grup gym untuk merasakan keseruan yang lebih lagi bersama dengan peserta lainnya.

4. Mempertajam Memori

Pada dasarnya, semua jenis aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan keterampilan kognitif dan mempertajam daya ingat.

Salah satu alasannya adalah pasokan oksigen akan lebih banyak masuk ke otak. Di mana otak sangat membutuhkan oksigen untuk berfungsi secara optimal.

Baca Juga :

Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani SMA Kelas 11 Lengkap

Contoh Gerakan Senam Aerobik Beserta Gambarnya

1. Jalan-jalan (Jogging)

Salah satu olahraga yang bisa dicoba oleh pemula adalah jalan-jalan. Jogging atau jalan kaki secara lambat merupakan gerakan yang membangun otot kaki.

Perbedaan paling jelas antara jogging dan lari adalah pada gerakan kaki. Dalam lomba lari, satu kaki seolah-olah selalu menyentuh atau menyentuh tanah. Pada saat yang sama, saat berlari, kedua kaki seolah melayang di tanah dalam waktu singkat.

2. Langkah Ganda (Double Step)

Jangan sepelekan, double step dalam olahraga Zumba juga merupakan gerakan aerobik yang bagus juga disukai banyak wanita.

Gerakan ini memungkinkan kaki, lengan, dan anggota tubuh lainnya bergerak.

Gerakannya dua langkah ke kanan atau ke kiri, dan gerakan terakhir menyatukan kedua kaki menyentuh bola kaki, posisi lutut ke depan, lutut kaki penyangga sedikit ditekuk. 

Baca Juga :

17 Contoh Asimilasi dalam Kehidupan Sehari-Hari di Masyarakat, Keluarga, dan Sekolah

3. Jongkok (Squat)

Squat adalah latihan kekuatan di mana pengangkat menurunkan pinggulnya dari posisi berdiri dan kemudian bangkit kembali.

Saat mendarat, sendi lutut ditekuk sedangkan sendi pergelangan kaki dorsofleksi; sebaliknya, sendi pinggul dan lutut memanjang dan plantar pergelangan kaki tertekuk saat berdiri.

Manfaat squat tidak hanya untuk menguatkan otot bokong. Intensitas yang cepat juga melatih kekuatan otot jantung.

4. Jalan di Tempat

Berjalan berarti berjalan di tempat dengan kaki diangkat setinggi betis, lutut ditekuk 90 derajat. Setiap kaki yang mendarat atau menyentuh tanah dimulai dengan kaki dan diakhiri dengan tumit.

5. Knee Up

Knee up adalah gerakan dasar dimana lutut dinaikkan minimal setinggi pinggang. Kemudian letakkan kaki sejajar dengan lantai sedangkan kaki dalam posisi vertikal.

Gerakan mengangkat lutut ini dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan kaki vertikal.

6. Skipping

Skipping adalah gerakan aerobik dasar yang menggabungkan tendangan dan jogging.

Gerakan tersebut dilakukan dengan cara menekuk kaki hingga ke bokong, menendang dan merentangkan kedua kaki ke depan atau ke samping.

7. Lunge

Lunge dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan, ke samping dan ke belakang. Jadikan kedua kaki sebagai poros dan kaki sebagai poros tengah penerima beban tubuh saat tubuh bergerak. 

8. Jumping Jack

Contoh gerakan senam aerobik terakhir adalah jumping jack. Jumping jack ini memiliki nama lain yaitu lompat kangkang. Gerakannya dilakukan dengan membuka kaki selebar satu setengah bahu saat kamu melompat.

Kemudian satukan kaki kamu saat kamu melompat. Lakukan gerakan ini secara berulang. Gerakan ini bisanya efektif dilakukan jika dengan dorongan tenaga yang besar.

Baca Juga :

7 Gerakan Teknik Dasar Senam Aerobik Untuk Pemula yang Wajib Diketahui

Cara Meningkatkan Motivasi Olahraga

Untuk membuat senam aerobik ini memberikan dampak yang baik bagi kesehatan dan bentuk tubuh, maka diperlukan motivasi yang tinggi untuk rajin melakukannya. Berikut cara untuk menjaga motivasi olahraga:

1. Tetapkan Tujuan yang Realistis

Jika kamu sudah lama tidak berolahraga, kamu perlu menetapkan tujuan yang realistis untuk mulai berolahraga lagi.

Hindari olahraga mendadak untuk waktu yang lama karena kamu mungkin menjadi lelah dan lelah.

Mulailah dengan langkah mudah, seperti berolahraga 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit.

Kamu dapat menuliskan tujuan kamu dalam catatan di ponsel kamu . Selain itu, kamu dapat menyetel alarm saat kamu perlu berolahraga.

2. Ajak Orang Lain

Olahraga sendiri terkadang membutuhkan niat yang kuat dalam hati untuk memulainya. Sebagai jawaban dari masalah ini, kamu bisa mengajak orang lain untuk berlatih bersama.

Jika kamu telah mengatur untuk berolahraga dengan orang lain, pastikan kamu mencoba untuk tetap mengikuti jadwal yang telah disepakati dan akhirnya kamu bisa saling mendukung. 

Baca Juga :

Jelaskan Pengertian Kebugaran Jasmani, Manfaat, Unsur, dan Tujuannya

3. Berolahraga Sambil Mendengarkan Musik

Mendengarkan musik dapat meningkatkan mood kamu  loh. Kamu juga bisa berolahraga sambil mendengarkan lagu favorit kamu.

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik dapat meningkatkan daya tahan dan durasi olahraga.

Saat ini sudah banyak aplikasi yang bisa merekam aktivitas olahraga. Kamu juga dapat menggunakan aplikasi.

Klik dan dapatkan info kost di dekat kampus idamanmu:

Kost Dekat UGM Jogja

Kost Dekat UNPAD Jatinangor

Kost Dekat UNDIP Semarang

Kost Dekat UI Depok

Kost Dekat UB Malang

Kost Dekat Unnes Semarang

Kost Dekat UMY Jogja

Kost Dekat UNY Jogja

Kost Dekat UNS Solo

Kost Dekat ITB Bandung

Kost Dekat UMS Solo

Kost Dekat ITS Surabaya

Kost Dekat Unesa Surabaya

Kost Dekat UNAIR Surabaya

Kost Dekat UIN Jakarta

The post 8 Contoh Gerakan Senam Aerobik Beserta Gambarnya Lengkap appeared first on Blog Mamikos.

7 Macam-Macam Jenis Senam Aerobik beserta Penjelasannya Lengkap – Olahraga populer seperti senam aerobik ternyata mempunyai banyak jenis dan sangat berkaitan dengan gerakan yang ada pada senam tersebut.

Simak ulasan lengkap mengenai jenis senam aerobik berikut ini.

Macam-Macam Senam Aerobik dan Penjelasannya

Senam aerobik sebagai salah satu kategori senam irama sangat identik dengan musik yang mengiringinya. Senam aerobik dapat meningkatkan kebugaran tubuh, mengurangi stres, dan melancarkan sirkulasi darah.

Berbagai manfaat senam aerobik menjadi motivasi seseorang untuk terus membiasakannya. Namun, kamu perlu mengetahui jenis-jenis senam aerobik yang bisa dilakukan.

Pada artikel berikut, Mamikos akan memberikan informasi terkait macam-macam jenis senam aerobik yang disertai dengan penjelasannya secara lengkap.

1. High Impact Aerobik

Jenis senam aerobik yang pertama adalah high impact aerobik. Pada senam tersebut, gerakan pada senam dilakukan secara cepat dan keras.

2. Low Impact Aerobik

Berbeda dengan jenis aerobik sebelumnya, low impact aerobik melibatkan gerakan-gerakan yang ringan. Selain itu, tempo lagu yang digunakan juga lambat.

3. Discorobic

Jenis senam aerobik yang dikenal dengan discorobic adalah gerakan senam yang memadukan low impact aerobik dan high impact aerobik dalam satu musik. Jadi, kamu akan menjumpai gerakan yang cepat dan juga lambat.

4. Rockrobic

Pada jenis senam aerobik yang rockrobic, kamu akan mendapati gerakan senam tersebut sebagai gabungan gerakan pada low impact aerobik dan gerakan musik rock and roll.

5. Aerobik Sport

Aerobik sport adalah jenis aerobik yang gerakannya merupakan gabungan antara low impact aerobik, high impact aerobik, dan kelenturan tubuh.

6. Aerobik Dance

Sama seperti namanya, aerobik dance merupakan aerobik yang digabungkan dengan tarian yang indah.

7. Aerobik Menggunakan Alat

Jenis aerobik menggunakan alat berbeda dengan jenis-jenis aerobik sebelumnya.

Sebab, kamu perlu menggunakan alat-alat tambahan seperti kursi, pita, tali, bangku, bola, dan alat-alat lainnya yang dapat menambah variasi serta intensitas dan volume latihan.

Baca Juga :

4 Manfaat Senam Aerobik Untuk Kesehatan Tubuh dalam Materi Kelas 12

Gerakan-Gerakan pada Senam Aerobik

Senam aerobik melibatkan gerakan-gerakan yang cukup kompleks, seperti gerakan pemanasan, gerakan untuk latihan inti, dan gerakan pendinginan.

1. Gerakan Pemanasan Senam Aerobik

Gerakan pemanasan pada senam aerobik adalah gerakan yang wajib dilakukan untuk meminimalisir cedera saat melakukan senam.

Saat melakukan pemanasan, suhu tubuh akan mengalami peningkatan, begitu pula dengan denyut jantung. Dengan demikian, otot serta sendi akan lebih siap saat melakukan aktivitas berat.

Gerakan pemanasan senam aerobik tidak sulit, seperti jalan di tempat, melangkahkan kaki dari sisi kiri ke sisi kanan dan sebaliknya, menggerakkan lengan di bagian pinggang atau bagian yang lebih tinggi, dan gerakan lainnya.

Pemanasan senam aerobik dilakukan dengan durasi 5 sampai 10 menit sampai tubuh dirasa hangat dan siap untuk menjalankan latihan inti senam aerobik.

2. Gerakan Latihan Inti

Setelah melakukan pemanasan senam aerobik, gerakan selanjutnya adalah gerakan inti yang intensitasnya lebih tinggi. Gerakan latihan inti berdurasi kurang lebih 25 sampai 55 menit.

Adapun gerakan yang terdapat pada latihan inti senam aerobik adalah:

1. Gerakan marching. Pada gerakan ini, kamu bisa berjalan di tempat sambil mengangkat kaki hingga setinggi betis. Selain itu, lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat.
2. Gerakan jogging. Pada gerakan jogging saat latihan inti senam aerobik, terdapat gerakan yang mirip seperti gerakan saat jogging. Namun, gerakan tersebut dilakukan di tempat. Cara untuk melakukan gerakan jogging pada senam aerobik adalah dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Posisi lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah. Gerakan tersebut melibatkan persendian engkel dan lutut.
3. Gerakan Kicking. Pada gerakan kicking, kamu perlu mengayunkan tungkai kaki ke depan atau ke samping setinggi pinggang atau lebih dalam keadaan lurus.
4. Gerakan Double Step. Pada gerakan double step, kamu perlu bergeser sebanyak dua langkah ke kanan atau ke kiri. Pada akhir gerakan, posisi kaki rapat dengan bagian mata kaki kanan dan kiri saling bersentuhan.
5. Gerakan Grapevine. Pada gerakan grapevine, kamu bisa memulainya dengan melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sebanyak dua langkah seperti double step tetapi dalam posisi kaki silang ke belakang.
6. Gerakan Leg Curl. Pada gerakan tersebut, kaki ditekuk ke arah belakang.
7. Gerakan Heel Touch. Pada gerakan heel touch, tumit kaki kanan disentuhkan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Gerakan tersebut mengharuskanmu untuk memberatkan badan di kaki yang menjadi tumpuan.

3. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan pada senam aerobik dilakukan setelah gerakan inti selesai.

Tujuan pendinginan setelah senam aerobik adalah mengembalikan frekuensi denyut jantung agar secara bertahap kembali mendekati normal. Durasi pendinginan senam aerobik sekitar 10 menit.

Baca Juga :

Ringkasan Materi Senam Aerobik Penjaskes SMA Kelas 12

Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik yang dilakukan secara rutin bisa memberikan banyak manfaat, seperti:

1. Membuat badan lebih bugar dan sehat
2. Membantu menurunkan berat badan
3. Membakar kalori dan lemak berlebih di dalam tubuh
4. Meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung
5. Melatih otot agar tetap aktif
6. Meningkatkan stamina
7. Menguatkan sistem kekebalan tubuh
8. Meningkatkan nafsu makan
9. Meningkatkan kelentukan, kelincahan, dan keseimbangan
10. Menurunkan risiko insomnia karena tidur lebih nyenyak
11. Membantu menormalkan tekanan darah dan kolesterol yang tinggi
12. Meningkatkan fungsi paru-paru
13. Memperlambat denyut jantung saat kondisi istirahat

Baca Juga :

7 Gerakan Teknik Dasar Senam Aerobik Untuk Pemula yang Wajib Diketahui

Cara Melakukan Senam Aerobik

Bagi kamu yang masih bingung cara memulai untuk melakukan senam aerobik, berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa kamu lakukan:

1. Melakukan Persiapan

Persiapan yang perlu dilakukan sebelum memulai senam aerobik adalah menentukan latihan aerobik yang kamu inginkan.

Misalnya saja terkait lokasi untuk melakukan senam aerobik, apakah di pusat kebugaran atau di rumah dengan melihat channel YouTube atau panduan kaset DVD.

Tentukan pula jenis latihan aerobik yang akan ditempuh, seperti latihan aerobik bertarget (untuk lansia, ibu hamil, dsb) dan latihan aerobik bertema (salsa latin, tarian hip hop).

Pahami pula tingkat kebugaran tubuhmu. Jika kamu cukup bugar, jenis high impact aerobik mungkin akan cocok. Sebaliknya, jika tubuh tidak terlalu bugar, low impact aerobik akan lebih cocok.

2. Luangkan Waktu

Niat untuk rutin melakukan aerobik saja tidak cukup karena kamu perlu meluangkan waktu dan konsisten apapun tujuannya.

Rekomendasi aerobik bagi orang dewasa ringan minimal 2,5 jam setiap minggu sedangkan aerobik yang berat minimal 75 menit setiap minggu. Susunlah rencana latihan aerobik agar program aerobikmu berhasil.

Karena aerobik akan membuatmu banyak bergerak, pastikan area yang akan digunakan untuk latihan cukup luas dan lapang.

Susun urutan lagu kesukaannmu yang akan diputar pada senam aerobik, kemudian lanjutkan dengan pemanasan sebelum mulai berlatih.

3. Lakukan Aerobik

Kini saatnya kamu melakukan aerobik dengan mengawalinya menggunakan pemanasan, gerakan inti, serta pendinginan.

Jangan khawatir jika ototmu mulanya terasa pegal karena setelah terbiasa melakukan aerobik, kamu tidak akan merasa pegal.

Sebaiknya kamu tetap berkonsultasi pada dokter atau tenaga kesehatan sebelum mengikuti latihan aerobik.

Baca Juga :

55 Contoh Soal PAS PJOK Kelas 12 Semester 1 beserta Jawabannya

Penutup

Demikian informasi mengenai 7 macam-macam jenis senam aerobik beserta penjelasannya lengkap yang perlu kamu ketahui.

Jika kamu ingin membiasakan diri untuk melakukan senam aerobik, pastikan tubuhmu sedang dalam kondisi prima dan tidak sakit.

Mulailah dengan melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan senam aerobik yang lebih aktif. Setelah terbiasa, kamu bisa merutinkan aktivitas aerobik sebagai bagian dari gaya hidup.

Tidak ada salahnya mencari referensi gerakan aerobik di YouTube atau platform lainnya untuk mendukung gaya hidup sehatmu. Semoga bermanfaat.

Klik dan dapatkan info kost di dekat kampus idamanmu:

Kost Dekat UGM Jogja

Kost Dekat UNPAD Jatinangor

Kost Dekat UNDIP Semarang

Kost Dekat UI Depok

Kost Dekat UB Malang

Kost Dekat Unnes Semarang

Kost Dekat UMY Jogja

Kost Dekat UNY Jogja

Kost Dekat UNS Solo

Kost Dekat ITB Bandung

Kost Dekat UMS Solo

Kost Dekat ITS Surabaya

Kost Dekat Unesa Surabaya

Kost Dekat UNAIR Surabaya

Kost Dekat UIN Jakarta

The post 7 Macam-Macam Jenis Senam Aerobik beserta Penjelasannya Lengkap appeared first on Blog Mamikos.