Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani PJOK SMA Kelas 12 dan Penjelasannya

KD 3.5 Merancang Program Latihan untuk Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani

1. Kesadaran Tentang Arti Penting Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari:

a. Penyusunan program peningkatan daya tahan jantung-paru-peredaran darah

Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung serta paru ada banyak jenis, seperti lari lintas alam, lari jarak jauh, serta interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

b. Penyusunan program peningkatan kekuatan otot

Penyusunan program peningkatan kekuatan otot terdiri dari leg press yang bertujuan untuk melatih otot kaki dan paha.

Chest press adalah latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, bahu, biceps, triceps, trapezius, dan belikat/punggung.

Sementara, pull over adalah jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus dorsi, rhomboids triceps, coracobrachialis, teres mayor, dan biceps bagian atas.

c. Penyusunan program peningkatan kelenturan

Kelenturan dapat juga diartikan sebagai keleluasaan atau kemudahan gerakan, khususnya pada otot-otot dan persendian dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku. Ada dua jenis latihan kelenturan, yakni latihan dinamis dan latihan stastis.

2. Penyusunan program peningkatan komposisi tubuh

Komposisi tubuh merupakan keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolism aktif (khususnya otot) dibandingkan dengan bagian yang kuran aktif (khususnya lemak).

Dilakukan pula penghitungan komposisi tubuh dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh(IMT), yakni dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter)

Komponen-komponen tersebut harus bisa ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan cara mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen.

Semua komponen bisa meningkat jika kamu berlatih dengan penuh tanggung jawab, disiplin dan kejujuran.

Untuk bisa melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kamu harus bisa mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan.

Baca Juga :

Ringkasan Materi Kritik dan Esai Kelas 12 beserta Penjelasannya Lengkap

KD 3.6 Senam Ketangkasan

1. Senam Lantai

Rangkaian gerak senam lantai merupakan perpaduan dari beberapa macam gerak yang dirangkai menjadi rangkaian yang indah.

Senam lantai juga berfungsi untuk menstimuluskan seluruh komponen kekuatan yang di latih sehingga menjadi gerakan yang dinamis dan terstruktur.