Ringkasan Materi Kebugaran Jasmani PJOK SMA Kelas 12 dan Penjelasannya

2. Gerak Headstand/Handstand

Gerak headstand atau berdiri dengan kepala merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Headstand sendiri adalah sikap berdiri dengan menggunakan kedua tangan. Jadi, posisi kedua belah telapak tanganlah yang bertindak sebagai tumpuannya saat berdiri.

KD 3.7 Aktivitas Gerak Berirama

1. Sistematika Latihan Gerak Pemanasan dan Inti Latihan 1 dalam Aktifitas Gerak Berirama

Merancang sistematika aktifitas gerak berirama dalam tahap pemanasan dan latihan inti 1 perlu melibatkan kombinasi gerakan langkah kaki, ayunan lengan, arah gerak, dan juga hitungan (pengulangan setiap gerakan).

Selain itu, aspek lain yang juga perlu diperhatikan adalah intensitas gerak setiap tahapan yang memiliki perbedaan.

Intentista latihan perlu meningkat secara perlahan-lahan dan teratur, mulai dari tahapan pemanasan hingga tahap latihan inti 1.

Gerakan dalam tahap pemanasan perlu menggabungkan gerakan dengan hugh impact dan low impact.

Intensitas latihan dimulai dari kategori ringan hingga ke sedang. Kemudian, memasuki tahapan inti latihan 1 barulah intensitas gerak perlu meningkat dari sedang menunjuk puncak (pada saat peak aerobic).

2. Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 dan Pendinginan dalam Aktifitas Gerak Berirama

Tahapan inti latihan 2 pada gerak irama dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan calisthenic. Latihan ini dapat bermanfaat sebagai latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas.

Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan stastis.

Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan gerak dan intensitas gerak.

Sementara, peregangan statis dilakukan di bagian akhir tahap pendinginan. Hal ini dilakukan dengan tujuan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan persendian.

KD 3.8 Renang

1. Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan dua gaya renang untuk ketrampilan penyelamatan diri

Renang gaya dada (breast stroke) biasanya juga disebut dengan nama renang gaya katak. Disebut gaya katak karena gaya renang yang satu ini mirip sekali dengan cara katak berenang.

Gaya dada umumnya dilakukan dalam posisi telungkup dalam air (dada menempel ke air) dengan posisi tubuh stabil dan kemudian bergerak maju dengan gerakan tangan dan kaki secara simultan.

Kedua kaki kemudian digerakkan dengan cara menendang-nendang ke luar air dan kedua tangan lurus ke depan.

Kemudian, kedua tangan dibuka ke posisi samping dengan tujuan agar badan lebih mudah dan cepat untuk melaju ke arah depan.

Dengan menggunakan gaya dada ketika berenang memungkinkan perenang untuk dapat mengambil nafas ketika mulut sedang berada di atas air setelah 2 hingga 4 kali gerakan tangan dan kaki.

Namun, gaya dada memiliki kecepatan yang lamban jika dibandingkan dengan teknik renang lainnya.

Renang gaya bebas (front crawl) merupakan berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.

Secara bergantian, kedua belah tangan digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dan secara bergantian kedua belah kaki dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Ketika berenang dengan gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan ketika lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.

Sewaktu mengambil napas, perenang dapat memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan dengan gaya berenang lainnya, gaya bebas adalah gaya berenang yang bisa membuat orang berenang lebih cepat.